Quanto correre a settimana dipende dai tuoi obbiettivi. Ma se vuoi migliorare, ci sono alcune semplici regole da seguire.
Capire quanto correre a settimana non è affatto semplice. Soprattutto per chi comincia da zero. Ma non lo è neanche per chi è già un runner esperto. La cattiva notizia è che non solo è difficile calcolare questo dato, ma che ognuno deve impararlo da solo. La buona notizia è che ci sono alcune linee guida e buone pratiche che possono aiutarti a trovare la tua distanza ideale.
Per decidere al meglio quanto correre, suddividi i km secondo il tuo obbiettivo
Più vuoi correre più devi correre. Sembra banale ma è così. Se vuoi correre una 10 km, come molte garette locali, puoi limitarti a correre in una settimana la stessa distanza + un 25%/30%, ovvero: 13 km suddivisi in 3 volte più un giorno di riposo. Se stai preparando la tua prima maratona, le distanze sono ben diverse: sarà consigliabile partire da almeno la metà dei mitici 42,195 metri, diciamo tra il 21 e i 15 km a settimana, sempre suddivisi in modo equo.
Un piano di allenamento adeguato
Correre sempre alla stessa velocità non ti farà migliorare di certo. Un buon piano di allenamento, anche fai da te, dovrebbe comprendere un po’ di variazioni a riguardo. Se ti puoi permettere di correre 3 volte a settimana, potresti fare così: una corsa “lunga” della durata stimata del tuo obbiettivo, ad un ritmo comodo, di quelli che ti permettono anche di chiacchierare; una corsa di velocità, ad un ritmo appena più alto di quello che trovi sostenibile; un recupero lento, a ritmo molto blando.
La regola del 10%
Una regola aurea di molti runner è quella del 10%, ovvero un incremento del 10% a settimana rispetto a quella precedente, appunto per aumentare il chilometraggio gradualmente, soprattutto per consentire al corpo di adeguarsi alle crescenti richieste. Quindi non esagerare, e incrementa gradualmente le distanze. Lo sapevi che correre stimola la creatività? Qui puoi leggere i benefici che la corsa apporta alla mente.
Non fissarti sulle regole generali di quanto sarebbe meglio correre
Ultimo consiglio, ma non meno importante, non fissarti troppo con tabelle e regole generali, ma ascolta il tuo corpo, perché i piani sono fatti per essere modificati. Ad esempi: si può correre con il raffreddore? Qui puoi saperne maggiormente. Se ti senti stanco, significa che il caso di togliere il piede dall’acceleratore e lasciare al tuo corpo il tempo di adattarsi: rispettarlo fa di noi dei runner migliori.
