Il minerale più usato nel mondo dello sport: l’importanza del magnesio per gli sportivi e le sue caratteristiche
Potassio e magnesio sono dei minerali molto popolari nel mondo del fitness. Quest’ultimo in particolare, è utile per contribuire a migliorare le prestazioni nello sport. In quest’articolo vedremo informazioni utili riguardo l’importanza del magnesio per gli sportivi e una lista con nove alimenti che ne sono ricchi.
A cosa serve esattamente il magnesio
Il nostro corpo è composto da magnesio, ed il 30% lo troviamo nei muscoli. È necessario nei processi anaerobici, senza ossigeno, e aerobici, con ossigeno. Gioca un ruolo importante per il rilassamento e la contrazione dei muscoli ed è essenziale per la buona salute di ossa e denti, partecipando all’attivazione di centinaia di enzimi. Inoltre è fondamentale per la produzione di proteine endogene, quelle derivanti dall’alimentazione.
Il magnesio per le performance sportive
Gli scienziati hanno associato la qualità della performance muscolare degli sportivi alla quantità di magnesio nel sangue. Secondo i loro studi, il magnesio riduce il livello di acido lattico nel sangue (o lattato), un metabolida prodotto principalmente attraverso l’attività fisica intensa. Se questo si accumula porta ad un’accelerazione dell’affaticamento e ad un abbassamento della performance dei muscoli.
Attenzione alla carenza di magnesio
Fare attività fisica con un livello di magnesio insufficiente, oltre ad aumentare la stanchezza, porta ad un’accelerazione della frequenza cardiaca ed a un elevato consumo di ossigeno. Prima di tutto occorre un’alimentazione adeguata, a maggior ragione se sei un runner o fai sport. Qui trovi ulteriori consigli su i cibi che ti aiuteranno a correre più forte per prepararti alla maratona ed evitare quelle situazioni inconvenienti.
L’importanza del magnesio per gli sportivi da assumere con l’alimentazione e gli integratori
Generalmente, una dieta ben bilanciata può bastare per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio. Ma quest’ultimo potrebbe non essere sufficiente solo con l’alimentazione, soprattutto se fai sport regolarmente o lavori intensi. Attraverso il sudore si può perdere una gran quantità di magnesio. Questa perdita deve essere colmata con una quantità che dipende da persona a persona. Il fabbisogno di magnesio aumenta anche in caso di stress.
I sintomi di carenza del magnesio
Possono insorgere dei sintomi per via della carenza di magnesio. Tra questi ci sono: crampi alle gambe, capogiro, problemi digestivi, spossatezza, frequenza cardiaca anormale, mal di testa. Se compare uno o più di questi sintomi, è consigliabile parlare con il proprio medico.
Dieta bilanciata prima di tutto, anche per l’assunzione giusta di magnesio
In generale, prima di ricorrere agli integratori, occorre seguire una dieta bilanciata che apporti tutti i nutrienti. Questa regola vale per tutti, anche per gli sportivi. Ci sono dei cibi particolarmente ricchi di magnesio. Molti runner considerano la banana l’alimento più ricco di magnesio, oltre che fonte di carboidrati per l’energia.
Alimenti ricchi di magnesio
Altri alimenti ricchi di magnesio sono: i semi di girasole, i semi di zucca, sesamo, semi di lino, anacardi, fagioli bianchi, ceci, fiocchi di avena e bietole. Anche l’acqua minerale contiene delle quantità variabili di magnesio. Trovi le informazioni nutrizionali sulle rispettive etichette.
Gli effetti indesiderati di un’eccessiva dose di magnesio giornaliera
Gli integratori di magnesio fanno bene, a patto di non abusarne. Tornando al discorso della dieta, prima ci si deve concentrare sull’alimentazione che deve essere più bilanciata possibile. Il dottore può prescrivere degli integratori in caso di carenza di magnesio. Occorre fare attenzione alle dosi in quanto questo minerale è lassativo e può causare diarrea. Non andrebbe assunto più di 250 mg di magnesio supplementare al giorno.
L’importanza del magnesio per gli sportivi nella loro alimentazione
Se sei un runner o comunque ti alleni molto, è importante che nella tua dieta ci siano alimenti ricchi di magnesio ogni giorno. Cerca di soddisfare il tuo fabbisogno solo attraverso l’alimentazione. Se hai sintomi di carenza di magnesio, rivolgiti ad un medico, prima di ricorrere agli integratori. Se ti stai preparando per una gara, questi andranno assunti alcune settimane in anticipo, in modo da preparare il corpo al cambiamento.