A pranzo o a cena, la pasta è senza dubbio l’alimento più amato dagli italiani… ma anche dai runners!
La pasta merita un posto speciale nell’alimentazione di noi italiani, ma anche dei corridori. Fonte di carboidrati ed energia, rappresenta l’alimento più amato dai runner…ma anche il più odiato da molti, che ancora considerano il suo consumo la causa maggiore di un aumento del rischio di insorgenza di varie patologie. Ma è veramente così? Andremo a sfatare alcuni miti, grazie anche al parere della nutrizionista Valeria Del Balzo.
Mai escludere la pasta: l’alimento più amato nelle tavole di tutti… per tutti
Molti nutrizionisti, affermano che per garantire un apporto nutrizionale completo e favorire un regime alimentare equilibrato, si dovrebbe mangiare almeno una porzione di pasta al giorno, tutti i giorni. Non deve essere mai esclusa dalla dieta, neanche in caso di sovrappeso e obesità. Permette, infatti, un’assimilazione dei componenti nutritivi ed una digestione lenta, prolungando il senso di sazietà.
Dalla scelta del tipo di pasta a come condirla
In realtà non ci sono patologie che prevedono l’eliminazione della pasta dalla dieta. Valeria Del Balzo consiglia una giusta porzione condita con pomodoro o verdure, che lascerà sazi a lungo, senza consumare alimenti fuori pasto e cibi ricchi di calorie. La scelta del tipo di pasta è varia: di semola, integrale o all’uovo, l’importante che non manchi mai sulla tavola di ognuno, accontentando palato e linea.
Meglio preferire la pasta integrale a quella raffinata
L’esperta precisa poi che il potere della pasta aumenta ulteriormente se la si consuma di tipo integrale, oppure condita con verdure e ortaggi. Per contro, è la pasta raffinata, che fa parte dei cibi da consumare meno perché collegati ad alti rischi diabetici, cardiovascolari e oncologici, così come il riso brillato ed il pane bianco.
Il tipo di farina incide notevolmente sulla qualità della pasta
Pregi e difetti legati al consumo della pasta dipendono molto dalla farina utilizzata per produrla. Le caratteristiche di quest’ultima riguardano sia i nutrienti contenuti che le modalità con cui vengono assorbiti. In base a come viene macinata abbiamo generalmente: la farina grossolana di tipo 2, la farina fine di tipo 1, molto fine di tipo 0 e finissima di tipo 00.
La farina di tipo 00 e la farina di tipo 1 e 2
La farina di tipo 00 è quella che si conserva più a lungo, ma è priva dei maggiori nutrienti contenuti nei chicchi di grano, oltre all’amido. C’è poi la farina macinata a pietra, come la farina di tipo 1 e di tipo 2, che risulta più scura di colore e conserva i benefici nutrizionali contenuti nello strato aleuronico del grano, la parte del chicco più a ridosso della crusca.
La pasta integrale
Cosa significa pasta integrale? Partiamo dal fatto che il chicco è composto da tre parti: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe intero, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare la stessa porzione di tutti questi elementi presenti nel chicco originale.
La pasta all’uovo
La pasta all’uovo deve essere prodotta esclusivamente con semola e almeno quattro uova intere di gallina, private del guscio. Queste possono essere sostituite con una quantità corrispondente di ovoprodotto liquido fabbricato esclusivamente con uova intere di gallina.
La pasta di “semola di grano duro”, la pasta speciale
Le paste speciali hanno ingredienti alimentari diversi dagli sfarinati di grano tenero. In vendita verranno esposte con la denominazione “pasta di semola di grano duro”. Tra le farine diverse di quest’ultima, impiegata per la loro lavorazione, ci sono quelle di kamut, di grano saraceno e di farro, utilizzate in parte o totalmente.
I vari tipi di farina della pasta speciale
Il kamut presenta un maggiore contenuto di proteine, lipidi e sali minerali, come il magnesio e lo zinco. La farina del grano saraceno ha un caratteristico colore grigio-scuro ed è priva di glutine. Contiene una quantità di amido a più lenta digestione ed è una buona fonte di fibre e minerali, in particolare magnesio e manganese. Il farro, infine, ha un alto contenuto di potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B.
La pasta, l’alimento più amato e importante dei runner
Il consumo della pasta per i runner è importante soprattutto per l’apporto delle scorte muscolari di glicogeno, il carburante che il muscolo utilizza per farti correre alle velocità più alte. La velocità di assorbimento dei carboidrati e la loro trasformazione di glucosio nel sangue, è espressa dall’indice glicemico.
La pasta, l’alimento più amato dai runner prima e dopo l’allenamento
Da una parte è importante che i carboidrati siano assimilati rapidamente durante lo sforzo per fornire l’energia necessaria, e subito dopo per permettere il ripristino dei depositi muscolari esauriti. Dall’altra, questo è rischioso, se assunti lontano dallo sforzo, in discrete quantità, poiché aumenta bruscamente i livelli del sangue dell’ormone insulina, fattore che se ripetuto comporta problemi di salute, e facilita l’accumulo dei carboidrati in grassi.
Indice glicemico e carico glicemico
Più la pasta è ricca di fibra solubile, più l’indice glicemico è basso. Nella pasta prodotta con farine integrali è sicuramente inferiore rispetto alle altre. Per il metabolismo non è importante solo l’indice glicemico, ma anche il “carico glicemico”, dato dal contenuto in carboidrati di quell’alimento moltiplicato per il suo indice glicemico, e diviso per cento.
Il glutine e il disturbo della celiachia
1 soggetto su 100 in Italia, è intollerante al glutine. Questo disturbo chiamato celiachia, determina un danno alla mucosa intestinale con l’insorgenza di disturbi intestinali e malassorbimento di molti nutrienti. Il glutine è una proteina presente in avena, frumento, farro, kamut, orzo, segale, spelta e triticale. Rappresenta un rischio legato al consumo frequente e/o abbondante di pasta di semola, in cui è presente.
La pasta, l’alimento più amato prima di correre
Se la pasta viene consumata a pranzo, prima di un allenamento pomeridiano o serale, è importante che garantisca un assorbimento lento dei carboidrati che apporta. Da preferire quindi pasta integrale o prodotta con farine con uno scarso contenuto di indice glicemico, abbinata a condimenti che andranno a diminuirlo ulteriormente, come proteine e grassi salutari derivati dal pesce.
L’alimento più amato dai runner: la pasta dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, invece, per ripristinare le scorte di glicogeno, è meglio privilegiare pasta con indice glicemico più elevato, con condimenti a base di verdure. La sera, inoltre, prima di un allenamento lungo mattutino o di una gara, è consigliata la pasta integrale o al kamut. Se l’allenamento è stato fatto al mattino, meglio optare per la pasta a pranzo, piuttosto che grandi quantità a cena, per evitare l’accumulo di massa grassa.
L’importanza dei carboidrati e come sostituire la pasta se non si corre
Nei giorni senza allenamento la pasta si può sostituire benissimo con i legumi, che hanno un indice glicemico inferiore e non apportano glutine. Durante la gara, i carboidrati in generale sono preziosi. Di seguito trovi ulteriori informazioni riguardo la loro importanza nell’alimentazione del runner.
L’importanza del condimento della pasta
La pasta al pomodoro è in genere la più classica, ma non è detto che sia la migliore. L’importante è scegliere pomodori di buona qualità. La presenza nel condimento di proteine e grassi permette di ridurre la velocità di assorbimento dei carboidrati, aumentando il valore nutritivo del piatto.
Cosa mangiare dopo un allenamento: consigli con vari tipi di condimento per la pasta
Dopo un allenamento misto con un buon impegno muscolare, una buona scelta potrebbe essere un piatto di tagliatelle al ragù alla bolognese, poiché non occorre un ripristino rapido delle scorte di glicogeno del muscolo. La sera prima di un allenamento intenso si potrebbe optare per un’alternativa vegetariana con pasta al kamut con legumi e salsa di noci. Qui puoi trovare diverse ricette con vari tipi di pasta per migliorare la tua corsa ed il recupero.