Ecco un approfondimento sull’importanza delle proteine nello sport: quante ne servono e le fonti alimentari migliori
Le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono un compito importante di sostegno della crescita e della riparazione dei muscoli. Inoltre svolgono una serie di funzioni corporee. Per chi pratica uno sport sono ancora più importanti perché migliorano le prestazioni ed il recupero. Qui trovi dei consigli per preparare degli ottimi pancake proteici per i muscoli.
Perché le proteine sono più importanti per chi pratica sport?
Durante l’attività fisica il tessuto muscolare è soggetto a diversi danni e rotture che comportano un processo di sintesi proteica muscolare per riparare i muscoli. Consumare la quantità adeguata di proteine prima e dopo l’allenamento è importante per sostenere questo step, favorendo la crescita e la riparazione muscolare. Oltre a questo, le proteine agiscono anche riguardo la regolazione del metabolismo, della funzione immunitaria, della produzione di ormoni e di altri processi del corpo. Quindi assumerle regolarmente è fondamentale per la salute in generale.
La quantità di proteine raccomandata
La quantità di proteine dipende da diversi fattori, come l’età, la corporatura e l’attività fisica svolta. Per la maggior parte degli adulti la dose raccomandata è compresa tra 0,8 e 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia gli atleti che svolgono regolarmente un’attività fisica intensa possono assumerne di più fino ad arrivare anche a 2,2 grammi. L’importante è non eccedere con il consumo, perché dosi eccessive possono avere effetti negativi sulla salute. In ogni caso è sempre meglio consultare un operatore sanitario o un dietologo prima di decidere quante proteine assumere e le relative raccomandazioni dietetiche. Ecco quali sono gli alimenti ad alto contenuto proteico e con pochi grassi, essenziali soprattutto per gli sportivi.
Le fonti alimentari proteiche migliori
Le proteine si trovano in diverse fonti alimentari come: carni magre, ad esempio tacchino, pollo e i tagli magri di manzo; pesce e frutti di mare, i quali contengono anche acidi grassi omega-3, utili per la salute del cuore e per le funzioni celebrali; prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come latte, yogurt e formaggi magri, ricchi anche di calcio e di altri nutrienti essenziali; uova, alimenti ad alto contenuto di proteine di qualità, di vitamine e di minerali; legumi, come fagioli e lenticchie, ricchi di proteine, fibre e poveri di grassi; noci e semi, ottima fonte di proteine vegetali, ricchi di grassi sani e di altri nutrienti essenziali.
Per assumere il quantitativo giusto di proteine bisognerebbe seguire una dieta bilanciata e priva di cibi junk (spazzatura), questo però al giorno d’oggi, se non si è uno sportivo professionista, è difficile. Per questo ci vengono incontro gli integratori.
Quali sono i migliori integratori di proteine? Come faccio a sceglierli?
La scelta del miglior integratore di proteine dipende dalle tue esigenze personali, obiettivi di fitness e preferenze. Ci sono diversi tipi di integratori di proteine disponibili sul mercato, ognuno con le sue caratteristiche specifiche. Ecco alcuni dei tipi più comuni di integratori di proteine e alcuni suggerimenti per sceglierli:
- Proteine del siero del latte (whey protein): Il siero del latte è una fonte di proteine ad alto valore biologico ed è facilmente digeribile. È una scelta popolare tra gli atleti e i bodybuilder per la sua rapida assimilazione e l’alto contenuto di aminoacidi essenziali. È una buona opzione dopo gli allenamenti per favorire il recupero muscolare.
- Proteine della caseina: La caseina è un’altra proteina del latte, ma si digerisce più lentamente rispetto al siero del latte. Questa lenta digestione la rende ideale come integratore proteico prima di dormire, poiché può fornire un rilascio graduale di aminoacidi durante la notte, contribuendo al recupero muscolare.
- Proteine vegetali: Gli integratori di proteine vegetali sono adatti a coloro che seguono diete vegetariane o vegane e vogliono integrare la loro assunzione proteica. Le fonti vegetali comuni includono proteine di piselli, riso, canapa, soia, semi di chia, tra gli altri.
- Proteine della carne: Gli integratori di proteine della carne sono ricavati da fonti di carne come manzo, pollo o maiale. Sono adatti per coloro che cercano un’alternativa alle proteine del latte o alle proteine vegetali.
- Proteine multicomponenti: Alcuni integratori di proteine contengono una miscela di diverse fonti proteiche, come proteine del siero del latte, caseina e altre proteine, per fornire un profilo completo di aminoacidi e un rilascio graduale di nutrienti.
Per scegliere il miglior integratore di proteine per te, considera questi suggerimenti:
- Obiettivi: Definisci i tuoi obiettivi di fitness, come aumento della massa muscolare, perdita di peso o recupero dopo l’allenamento. Questo ti aiuterà a selezionare il tipo di proteine più adatte al tuo obiettivo.
- Dieta e preferenze: Se hai restrizioni alimentari o preferenze particolari, come diete vegetariane o vegane, scegli un integratore di proteine che si adatti alla tua dieta.
- Qualità e marchio: Opta per prodotti da marchi affidabili e di qualità. Controlla le etichette degli integratori per assicurarti che siano privi di additivi indesiderati e ingredienti di scarsa qualità.
- Etichette nutrizionali: Controlla la quantità di proteine per porzione e la presenza di zuccheri, grassi e carboidrati aggiunti. Scegli un prodotto con il contenuto proteico adeguato in base alle tue esigenze.
- Recensioni e testimonianze: Leggi recensioni e testimonianze di altri utenti per avere un’idea della qualità e dell’efficacia del prodotto.
- Consiglio professionale: Se sei incerto sulla scelta dell’integratore di proteine, consulta un dietologo o un nutrizionista che possa fornirti indicazioni specifiche in base alle tue esigenze e al tuo stile di vita.
Ricorda che gli integratori di proteine non dovrebbero mai sostituire una dieta equilibrata e una varietà di fonti proteiche provenienti da alimenti interi.