Ecco un elenco ed una breve descrizione di quei pochi integratori davvero utili nella corsa, basati su studi scientifici seri
Corsa ed integratori è ormai un connubio noto. Ma questa è soltanto una strategia di marketing? Come spesso accade, la verità sta nel mezzo. Grazie a degli studi e ad una guida seria, hanno rilevato gli integratori più utili per la corsa: si parla solo di quelli adatti alla performance, e non quelli magari coinvolti nel recupero, come il magnesio, gli omega3 e altro. Come è solito dire, pochi ma buoni.
Quali sono gli integratori base per correre?
Gli integratori base per correre sono quelli con il maggior numero di ricerche che hanno rilevato la loro efficacia a riguardo e con un elenco quasi nullo di effetti collaterali.
La creatina monoidrato
La creatina monoidrato aumenta la potenza e la durata degli sforzi anaerobici. Questa si assume almeno 5 grammi, un’ora o due prima dell’allenamento, meglio se con proteine o carboidrati. Non presenta alcuna controindicazione, a patto di attenersi alle dosi consigliate.
I nitrati e l’ossido nitrico
I Nitrati sono presenti in molte verdure in quantità differenti. Una volta assunti vengono convertiti in nitriti e trasformati ulteriormente in ossido nitrico, i cui elevati livelli hanno diversi benefici: maggiore endurance aerobica e anaerobica, più energia, miglioramento della circolazione sanguigna ed un recupero più veloce. L’ossido nitrico non esiste come integratore, dunque andrà assunto con l’alimentazione, preferibilmente dalle verdure.
Il fabbisogno giornaliero delle proteine
Le proteine, più che integratori, sono un macronutriente, che si trovano ovviamente nell’alimentazione, ma esistono anche degli integratori appositi. Oltre alla quantità assunta, conta molto anche il valore biologico, ovvero quanto sono complete in amminoacidi essenziali. Riguardo il loro fabbisogno giornaliero il discorso è complesso, poiché si basa anche sul consumo dei carboidrati: se troppo basso, parte delle proteine verrà utilizzate per compensare questa carenza.
La fonte principale di energia: il carboidrato
Altro macronutriente, il carboidrato rappresenta la fonte principale di energia. Utile soprattutto quando si fanno attività fisiche di una certa intensità. Difficile anche in questo caso dare dei valori validi per tutti quanti: conta non solo quello che si fa, ma anche il fatto che entrano in gioco altri macronutrienti, come i grassi, sopratutto. A proposito di carboidrati, ecco quelli più utili per il pre-gara.
Quali sono gli integratori utili per correre?
Gli integratori utili per correre sono quelli con dei benefici confermati, ma solo se utilizzati nel giusto contesto e con determinati criteri.
Beta-Alanina: perché risulta uno degli integratori utili?
È un aminoacido non essenziale, che quando assunto si lega con l’istidina, l’aminoacido essenziale, per formare la carnosina, che ha proprietà antiossidanti che nella corsa migliora l’endurance generale, fungendo da tampone all’acido lattico durante l’esercizio.
La caffeina e la teanina
La caffeina è nota a tutti per le sue proprietà stimolanti. La contemporanea assunzione di teanina riduce l’eccitabilità associata alla caffeina senza diminuirne gli effetti stimolanti, aumentando la capacità di concentrazione.
Gli integratori (forse) utili per correre
Hanno dei benefici marginali confermati. Andrebbero assunti solo in particolari situazioni.
BCAA
Brevemente parlando, se ne potrebbe fare a meno, se la quantità di proteine assunta con l’alimentazione è sufficiente. Al massimo si potrebbe prendere prima di attività particolarmente intense per sfruttare l’aumento di ossidazione dei grassi.
Gli adattogeni
Gli adattogeni servono a ridurre gli effetti della fatica e dello stress, sia mentale che fisico. Sono stati effettuati diversi studi a riguardo, che ne hanno rilevato un probabile effetto anche sulla percezione della fatica durante l’attività.