A cosa servono e cosa mangiare
Magnesio, potassio e sodio sono i principali elettroliti che perdi con il sudore durante la corsa. Perché è importante saperli reintegrare e come si fa?
A cosa servono gli elettroliti
I muscoli volontari e involontari del tuo corpo restano in salute e sani grazie anche ai livelli equilibrati di magnesio, potassio e sodio.
Infatti questi 3 elettroliti servono per far in modo che i muscoli si contraggano e rilassino nel modo corretto. Cuore incluso. Il che di conseguenza porta ad avere una pressione sanguigna stabile.
Hai presente quando ti alleni d’estate e hai la sensazione di spossatezza?
Il più delle volte è dato dal fatto che con il sudore hai perso tanti liquidi dove sono inclusi gli elettroliti. Ecco perché è importante reintegrarli.
Il loro ruolo non si ferma qui.
I fantastici 3 servono anche per mantenere sane le cellule degli organi e tessuti interni e persino a regolare la temperatura corporea in ogni istante del giorno e della notte.
Elettroliti sballati
Il corpo umano è una macchina perfetta. Quando sodio, potassio e magnesio subiscono un calo dei loro livelli tu stai male.
Puoi avvertire nausea, capogiri, confusione, crampi, avere il fiatone, sentire il battito del cuore irregolare e nei casi dove ormai i livelli sono bassissimi, svenire senza preavviso.
Come reintegrare gli elettroliti
Introdurre nuovi elettroliti nel tuo organismo è semplice.
Puoi farlo tramite l’idratazione, quindi acqua e drink già pronti o con l’alimentazione e in alcuni casi persino l’uso di barrette.
Acqua
Bere tanto è importante per ogni persona, sia che faccia sport tutti i giorni o che adori stare sul divano.
Se sei un runner che si allena tutti i giorni 1h30/2h i tuoi livelli di elettroliti si possono ripristinare grazie all’acqua e a una sana e corretta alimentazione.
Per quanto riguarda l’acqua assicurati di berne la giusta quantità. Infatti bere troppa acqua può andare ad affaticare reni e apparato urinario.
Scopri quanta acqua devi bere dopo l’allenamento in questo modo: pesati nudo prima della corsa e quando rientri a casa. Fai la sottrazione e saprai quanti liquidi reintrodurre.
Non saprai quanto sodio, magnesio e potassio reintrodurre ma al momento visto che ti alleni senza strafare l’acqua che berrai o i drink già pronti ti daranno le quantità di cui hai bisogno.
Una volta terminato l’allenamento bevi a piccoli sorsi e una bottiglietta tutta in una volta, rischi di provocarti il vomito e di mettere in subbuglio stomaco e intestino.
Alimentazione
Il cibo è il tuo alleato per reintegrare gli elettroliti.
La classica banana che conosciamo tutti è uno dei maggiori contenitori di potassio che la natura mette a disposizione. In più ti dà dei carboidrati a rapido assorbimento che ti daranno subito energie.
Il potassio lo trovi anche nell’avocado, patate, nei vari tipi di lattuga e verdura a foglia larga e verde e persino nei piselli.
Il grana padano, il parmiggiano reggiano, il prosciutto crudo, la bresaola, i crackers, olive e i salatini ti aiutano a ripristinare i livelli di sodio persi con il sudore. Tieni presente che ogni litro di sudore perso persi all’incirca sugli 800mg di sodio.
E il sodio, sembrerà strano, ti aiuta a restare idratato. Quindi è molto importante che tu lo reintegri.
I cereali e la frutta secca ti aiutano a reintegrare il magnesio perso. Ecco che a questo punto una volta a casa puoi persino farti un frullato con yogurt o latte, banana e frutta secca.
Oppure puntare sul pane integrale un pezzo di formaggio e dei pomodori o pere.
Non hai tempo per metterti in cucina?
Trova le barrette da mangiare in due bocconi che al loro interno hanno i giusti valori di potassio, sodio e magnesio.
Mi raccomando non farle diventare un’abitudine perché alcune di esse sono ricche di zuccheri e fibre, sceglile con cura. È sempre meglio reintegrare gli elettroliti con i classici alimenti.
