L’eterno pregiudizio
Un runner che si allena tutti i giorni e partecipa anche a delle competizioni ha bisogno di 1,5-2,2gr/kg di proteine. I runner vegetariani e vegani riescono a coprire questo fabbisogno quotidiano per poter correre senza problemi?
Sì, certo che domande.
Siamo nel 2020 e ancora si pensa che i runner vegetariani siano in qualche modo in difetto dal punto di vista dell’assunzione delle proteine.
Ma non è così.
È vero devono adattare la propria dieta e fare più attenzione.
Nonostante ciò ci sono tanti campioni mondiali e olimpionici di atletica e della corsa che sono vegetariani o vegani e seppur non mangino carne o altri alimenti di origine animale, collezionano medaglie.
Dove prendono le proteine i vegetariani?
Tutti sanno che chi corre per lunghe distanze ha bisogno oltre che alle scorte di glicogeno nei muscoli date dai carboidrati che danno energia, anche una buona parte di proteine.
Chi non mangia la carne, fonte primaria di proteine e altri nutrienti, dove trova la benzina per i propri muscoli?
C’è chi non mangia carne e chi preferisce il pesce, le uova e il formaggio comunque fonti di proteine.
Altri runner invece escludono anche questi alimenti e riescono a trovare le proteine necessarie per la salute dei tessuti dei loro muscoli nei legumi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli.
Oppure nei semi di chia, mandorle, anacardi, semi di soia, alga spirulina e sesamo.
Ma senza la carne hai il ferro basso
Esiste anche questa piccola leggenda metropolitana.
Ovvero che se non mangi la carne in automatico avrai una carenza di ferro. È vero che la carne è una delle fonti primarie da cui il nostro organismo prende il ferro di cui ha bisogno ma non è l’unica.
Ad esempio esiste una tipologia di fagioli chiamata fagioli neri che ha una volta e mezza in più ferro rispetto a un etto di carne fatta alla piastra.
Per assimilare il ferro presente nei legumi e verdura a foglia larga e verde come spinaci, bietole, i vari tipi di insalata mangia assieme degli agrumi. La vitamina C al loro interno favorirà l’assorbimento e stiverai il ferro all’interno delle riserve del tuo corpo.
Omega 3 e vitamina B12
Le persone che non mangiano né pesce né uova o solo uno di questi, saranno sempre in carenza di grassi buoni come EPA e DHA, ovvero omega3, e vitamina B 12.
Anche questo non è vero.
I vegani che non mangiano entrambi o solo uno di questi cibi e compensano con tanti altri alimenti che la natura mette a disposizione non avranno le carenze.
Proteine in polvere
Puoi considerare le proteine in polvere come una sorta di piano B in caso tu abbia bisogno di incrementarle. La maggior parte sono di origine animale perché derivano da latte, caseina e uovo.
Quindi sta a te assieme a un nutrizionista come e se utilizzarle.
L’astuzia
Hai sempre sentito dire che un runner ha bisogno di tenere stabili gli elettroliti.
Con un consumo costante di frutta, verdura, semi e frutta secca non sarai carente di sali minerali. Il tutto, ovviamente, abbinato al giusto quantitativo di idratazione giornaliera.
Qual è il segreto dei runner vegetariani?
I runner vegetariani e vegani non hanno chissà quale segreto nascosto per riuscire a correre bene, recuperare e restare sani.
Ci sono runner che hanno riferito che le loro prestazioni sportive sono migliorate eliminando o diminuendo il consumo di carne e altri prodotti animali e aumentando quelli vegetali.
L’importante è trovare il giusto equilibrio tra tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.
Forse i runner vegetariani hanno un po’ più di fantasia nel mixare gli alimenti per avere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi utili e fibre.
Se hai paura di fare pasticci puoi sempre chiedere una mano d’aiuto a un nutrizionista sportivo. Ti aiuterà a fare un passaggio graduale dalla tua dieta attuale