Qual’è l’importanza della Vitamina D e quali cibi occorre mangiare per assumerla?
Il 10-20% del fabbisogno di Vitamina D proviene dall’alimentazione, l’80-90% si forma nella pelle a cominciare dal deidrocolesterolo, che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB; una eventuale carenza può provocare debolezza, stanchezza cronica e dolore alle ossa.
Vitamina D2 e Vitamina D3
La maggior parte delle fonti alimentari di Vitamina D sono cibi di origine animale. La si trova infatti in alcuni pesci, nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova, nel latte e nei derivati. Questi cibi contengono la stessa forma di Vitamina D che viene sintetizzata nella pelle, la Vitamina D3; alcuni alimenti di origine vegetale contengono invece la Vitamina D2.
L’importanza della Vitamina D
C’è da premettere che non si tratta in realtà una vitamina, ma di un ormone steroideo al pari di estrogeni, testosterone e cortisolo; non serve solo a fissare il calcio nelle ossa, nella sua forma attivata, ma ha anche il compito di regolare vari organi e sistemi ed è importante nel controllo dell’infiammazione e del sistema immunitario.
Malattie associate alla carenza
Diverse malattie sono state associate ad una eventuale carenza, dal diabete all’infarto, dall’Alzheimer all’asma alla sclerosi multipla. Durante la pandemia del Covid-19 si è aperto un dibattito riguardo al fatto che tale carenza potesse aumentare il rischio di sviluppare forme gravi di infezione da Sars-CoV-2. Gli alimenti fortificati e gli integratori alimentari, rappresentano altre possibili fonti per assumerla. Alcuni consigliano che quelli con Vitamina D3 siano più validi rispetto alle controparti a base di Vitamina D2.
Cibi ricchi di vitamina D
Ecco alcuni cibi che apportano una quantità di Vitamina D: trota salmonata e salmone, olio di fegato di merluzzo, pesce spada, sgombro, sarde, aringhe, uova (da preferire quelle biologiche), tonno, latte intero, fegato di bovino, funghi, cioccolata (soprattutto fondente). Se volete dei consigli riguardo ad una dieta per abbassare il colesterolo, ecco cosa dovete sapere.
I benefici per gli atleti
Gli atleti che ne assumono in quantità maggiore, hanno dimostrato di avere un numero maggiore delle fibre muscolari di tipo II, oltre ad un miglioramento riguardo la qualità del muscolo generale, principalmente perché i recettori muscolari VDR permettono un migliore passaggio del calcio plasmatico nelle cellule muscolari. A proposito di muscoli, qui puoi leggere un articolo sul muscolo trapezio. È stato dimostrato anche che, atleti con più alti livelli di Vitamina D, sono dotati di maggiore forza sia nella parte inferiore che superiore del corpo. Il consiglio più importante, oltre a quello di assumere cibi con una maggiore concentrazione, è quello di esporre al sole più parti del corpo possibili. È meglio assumerla gradualmente, evitando dosi esagerate in maniera saltuaria.