Le vitamine svolgono un ruolo fondamentale: nello sport sono importanti per ottimizzare le prestazioni
Le vitamine hanno una grande importanza per il benessere in generale, perché svolgono diverse funzioni corporee, tra cui la funzione immunitaria e la riparazione muscolare. Per le persone che praticano sport assumerne la giusta dose è particolarmente importante per sostenere la loro salute e le prestazioni riguardo l’attività fisica.
La vitamina D amica delle ossa
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Inoltre contribuisce allo svolgimento ottimale della funzione muscolare e aiuta l’organismo ad assorbire il calcio ed il fosforo, importanti per la costruzione ed il mantenimento di ossa forti. Svolge anche un ruolo di regolazione della funzione muscolare e di limitazione delle infiammazioni. La dose consigliata per la maggior parte delle persone è di 600-800 UI giornaliera, anche se alcuni esperti ne raccomandano una dose maggiore per gli atleti. Le migliori fonti di vitamina D sono la luce del sole e gli alimenti di cui ne sono ricchi, come il latte, i cereali ed il succo d’arancia. Una carenza può comportare ad un indebolimento delle ossa ed a un aumento del rischio di fratture da stress. Ecco la lista dei cibi consigliati per rinforzare le ossa fragili.
Le vitamine del gruppo B, fonti di energia e benessere
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo fondamentale riguardo il metabolismo energetico, importante per le prestazioni dello sport. Queste contribuiscono nel trasformare il cibo in carburante che verrà poi utilizzato dall’organismo come fonte energetica. Le dosi raccomandate sono le seguenti: 1,1-1,2 mg al giorno per quanto riguarda la B1; 1,1-1,3 mg al giorno per la B2; 14-16 mg al giorno per la B3; 1,3-1,7 mg al giorno per la B6; 2,4 mcg al giorno per la B12. Le migliori fonti sono: i cereali integrali, i latticini, i legumi, la carne ed il pesce. Una carenza può comportare ad un indebolimento del metabolismo energetico: ne conseguono sensazioni come fatica nello svolgere alcuni esercizi, debolezza e scarsa coordinazione muscolare. Qui puoi leggere un approfondimento riguardo la vitamina B12.
Vitamine e sport: la vitamina C limita la stanchezza e migliora il rendimento negli esercizi
La vitamina C è un antiossidante che favorisce il recupero muscolare limitando i danni dei muscoli stessi. Svolge un ruolo importante nella sintesi del collagene, utile per la salute delle articolazioni, dei tendini e dei legamenti. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 75-90 mg al giorno, ma alcuni esperti ne raccomandano dosi maggiori per gli atleti. Le migliori fonti sono: agrumi, fragole, broccoli, peperoni e, in modo particolare, kiwi. Una carenza può comportare debolezza muscolare, scarso svolgimento della funzione immunitaria ed un aumento del rischio di infezioni. Inoltre può provocare anche maggiore affaticamento e scarso rendimento negli esercizi.
Vitamina E: un ottimo antiossidante
La vitamina E è un antiossidante che aiuta a difendere dallo stress ossidativo riducendo i danni muscolari. Svolge un ruolo importante riguardo la funzione immunitaria e la coagulazione del sangue. La dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 15 mg al giorno, e alcuni esperti consigliano dosi maggiori agli atleti. La vitamina E si può attingere da diverse fonti alimentari, come noci, semi, oli vegetali e verdura a foglia verde. Una carenza può comportare il rischio di stress ossidativo e danni ai muscoli, con scarso recupero muscolare, scarse prestazioni fisiche e maggiore debolezza ai muscoli.
Vitamina A: benessere di vista e ossa
La vitamina A è fondamentale per mantenere sana la vista, la funzione immunitaria e le ossa. Svolge un ruolo nella riparazione dei muscoli. La dose giornaliera raccomandata è di 700-900 mcg RAE (equivalenti di attività del retinolo) al giorno, sia per le donne che per gli uomini. Le migliori fonti alimentari a riguardo sono i cibi di origine animale, come fegato, latticini e uova, e i cibi di origine vegetale come patate dolci, carote e verdura a foglia verde. Una carenza può compromettere la funzione immunitaria e la vista, aumentando il rischio di fratture ossee e riducendo la crescita e la riparazione muscolare.
Vitamine e sport: come ottenere la giusta quantità di vitamine?
Concludendo, assumere la giusta quantità di queste vitamine è importante per mantenere una buona salute generale migliorando le prestazioni sportive. Il modo migliore per ottenere questo è seguire una dieta equilibrata che comprenda una grande varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive. Se non si è in grado di soddisfare il proprio fabbisogno di vitamine soltanto attraverso la dieta, si può prendere il considerazione l’opzione degli integratori, ovviamente con il supporto di un professionista sanitario o di un nutrizionista sportivo.