Si pensa che mal di schiena e corsa non possano convivere. In realtà possedere e – quindi – allenare la parte muscolare dell’addome e della zona lombare aiuta a stabilizzare le vertebre evitando i dolori. Spesso i runner soggetti a queste patologie pensano di dovere rinunciare alla corsa, ma a meno ché non sia stato un medico a vietarlo, non è sempre così.
Gli arti inferiori sono dotati di un sistema di sospensione in grado di adattarsi agli impatti con il terreno attutendo le botte che si generano nel movimento della corsa. I muscoli in continua attività e le articolazioni che spostano tensioni e movimenti sono i deputati a questo processo. È pur vero che la colonna vertebrale è sottoposta a sovraffaticamento durante i movimenti di flessione e estensione, di rotazione e inclinazione. Questi sono dovuti all’accelerazione e alla decelerazione a cui viene sottoposto il busto con il movimento dei piedi e alla torsione provocata dalle spalle e dal bacino.
Dato che la zona centrale del corpo costituisce la parte cruciale del movimento, e anche la più coinvolta, è necessario tonificare il core. Nello specifico il traverso dell’addome che stabilizza il tratto lombare e il multifido che estende la schiena. Facendo attivare questi muscoli si anticipano le forze a cui il corpo è sottoposto e si attutisce il colpo.
Altri elementi da attenzionare sono la libertà di movimento del passaggio dorso lombare – in cui si concentrano le torsioni opposte del busto e del bacino – e il diaframma, infatti una corretta respirazione contribuisce a una migliore resa muscolare.
- Cause del dolore
- Come procedere in caso di dolore
- Consigli per prevenire la lombalgia
Le principali cause del dolore alla schiena sono:
- Di origine discale, in questo caso i runner potrebbero avere un disco disidratato o un’ernia al disco.
- Di origine dalle faccette articolari, in questo caso i corridori accusano un dolore causato da un’iperpressione sulle faccette articolari delle vertebre dovuto o a una postura alterata o a una disfunzione dell’articolazione.
Corsa e male alla schiena: come procedere in caso di dolore
Quando si sente dolore la prima cosa da fare sempre è rivolgersi a un medico: le diagnosi
casalinghe possono arrecare ancora più danni. Per individuare correttamente la problematica occorre effettuare test clinici e strumentali come RX e RMN. Successivamente si procederà con terapie mediche, farmacologiche, manuali e strumentali, a cui verrà aggiunto un programma di esercizio fisico volto al potenziamento degli addominali e dei lombari, per assicurare la stabilità.
Se il dolore è dovuto alle strutture discali si dovrà potenziare la catena muscolare posteriore con rafforzamento del multifido prediligendo esercizi di estensione del tronco. Si procede con l’aumento dell’intensità degli esercizi andando togliendo man mano punti d’appoggio e inserendo rotazioni.
Se il dolore è scatenato dalle faccette articolari, spesso, si è soggetti a un vizio di postura in cui le spalle si trovano più indietro rispetto al bacino. Si dovranno effettuare, dunque, esercizi per riportare l’assetto posturale alla normalità con allungamenti della catena estensoria della colonna e con attivazione degli addominali profondi.
Nel caso in cui vi è una limitazione nella rotazione e nello svincolo del passaggio dorso-lombare sarà necessario allenare i muscoli respiratori.
Consigli per prevenire la lombalgia
Vi sono alcune abitudini da introdurre nella vita di tutti i giorni che aiutano a prevenire la lombalgia:
- Flettere le gambe per alzare un peso da terra o un bambino
- Mantenere un buon tono muscolare
- Mantenere elastica la schiena
- Alternare la corsa con nuoto, pilates o yoga
- Utilizzare la panca a inversione e appendersi alla spalliera per rilassare la colonna vertebrale
- Consultare un fisioterapista o un osteopata
- Sottoporti a massaggi e massoterapia
- Effettuare sauna e bagno turco per rilassare i muscoli
