Il recupero delle energie post corsa è fondamentale per il benessere psicofisico. I runner hanno bisogno di ricaricare l’organismo sia prima dell’allenamento, consumando barrette energetiche o frutta, sia durante il training bevendo dell’acqua, che a conclusione per rifornire il corpo di tutti i liquidi, sali minerali e energie dispersi.
Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dopo uno sforzo fisico intenso – soprattutto dopo una gara – e ogni singolo runner ha un tempo di recupero differente.
- Il recupero
- Consigli per una ripresa veloce
Il recupero
Il giorno dopo un allenamento ad alta intensità o ad una gara, il corpo è ancora impegnato nel recupero e non è in grado di ripetere un altro grande sforzo. È opportuno procedere con allenamenti progressivi in cui si va via via incrementando il livello, concedendosi anche qualche giorno di riposo completo.
Il recupero, già nei minuti successivi allo sforzo fisico, è necessario per eliminare l’acido lattico: più il training è intenso più ne viene prodotto. Sappiamo inoltre che il dolore dei giorni seguenti non dipenda dall’acido lattico che, com’è emerso da diversi studi condotti nell’ultimo decennio, viene smaltito già dai minuti successivi allo sforzo fisico fino ad un massimo di 2 o 3 ore.
Quello che si avverte, che molti scambiano come acido lattico, sono riconducibili a delle microlesioni delle fibre muscolari che si danneggiano durante uno sforzo fisico intenso.
Il riposo, è inoltre necessario per reintegrare le scorte di glicogeno che vengono prelevate dai muscoli e dal fegato. Per questo è preferibile procedere con un alimentazione post allenamento ricca di carboidrati e di proteine.
Ci sono dei trucchetti che – se ben eseguiti – aiutano nella ripresa.
Primi fra tutti il defaticamento e lo stretching. Dopo aver corso a un’alta intensità è opportuno procedere a una riduzione di velocità prima di fermarsi del tutto. Correre lentamente per 5-10 minuti e, in generale, procedere con un recupero attivo nelle ore successive allo sforzo aiuta a debellare più velocemente l’acido lattico. Inoltre lo stretching aiuta a distendere i muscoli e a far rilassare il corpo. Concedetevi un quarto d’ora per allentare la tensione e per far ritornare l’organismo in equilibrio.
Consigli per una ripresa veloce
Il giorno successivo a un intenso allenamento o a una gara è sempre consigliabile non fermarsi del tutto. Una corsetta lenta o un’ora di sport come nuoto, bicicletta o cyclette è la scelta più adeguata. Anche questo contribuisce a smaltire l’acido l’attico.
Per avere un effetto maggiore rivolgetevi a un fisioterapista per sottoporvi a un massaggio defaticante. Normalmente i runner dopo un training intenso sentono i muscoli pesanti, con il massaggio si riduce l’eccessivo tono muscolare, si aumenta l’elasticità, migliora la circolazione e si interviene sui tessuti danneggiati.
Farsi seguire regolarmente da uno specialista aiuta a individuare eventuali anomalie che potrebbero portare a infortuni. È consigliabile sottoporsi a dei massaggi pure prima di una competizione per preparare i muscoli.
È anche possibile praticare un automassaggio con l’aiuto del Foam Rollere: uno strumento cilindrico che si poggia sotto la parte da trattare e si lascia scorrere sotto di essa.
Oltre ai massaggi, si può optare per i percorsi benessere che aiutano a eliminare le tossine con sauna e bagno turco.
Altri strumenti utili nel recupero sono il drop alto – scarpa in cui il tallone è posto più in alto della punta – e le calze a compressione. Se utilizzati in modo complementare vi aiuteranno nel recupero: il drop alto distende il polpaccio, facendolo riposare, la calza aumenta la circolazione.
Come detto già prima, dopo la corsa è necessario reintegrare le energie perse. Il glicogeno – che rappresenta la principale fonte di energia dei muscoli – con i carboidrati e le proteine se vengono assunti insieme in un unico pasto aumentano l’efficacia dell’assimilazione. Senza dimenticare di bere molto.
Una delle necessità primarie di un individuo è dormire. Anche in questo caso non si può sottovalutare l’importanza di riposare bene: un sonno disturbato può compromettere le performance e dormire poche ore a notte rallenta il recupero muscolare e mentale.
Esistono strumenti tecnologici che indicano direttamente al corridore che li indossa tutti i dati collegati al suo allenamento. Questi sono: lo stress metabolico, il recupero, la qualità del sonno, l’alimentazione, la pressione e i battiti cardiaci. Con questi sarà più facile regolarsi da soli durante i training e in preparazione delle gare.
RICORDA: nessun atleta, neanche chi concorre alle olimpiadi, può sottoporsi a periodi troppo lunghi di allenamento senza dare all’organismo il tempo necessario per riposare.