Runner al coperto
Correre immersi nella natura, in prossimità di un lungomare o per le vie della città è molto bello e rilassante, permette di vedere panorami bellissimi, di respirare aria a pieni polmoni e di incontrare altra gente, ma se non possiamo uscire come facciamo a seguire un allenamento appropriato?
Per fortuna esiste il Tapis Roulant, il macchinario che consente di correre o camminare meccanicamente. È vero, non sempre è possibile replicare la tipologia di lavoro che si avrebbe con una corsa all’aperto, ma migliorando la tecnica si può ottenere un allenamento intenso svolgendo diverse andature, come se ci si trovasse sull’asfalto.
Muovere i primi passi
Inizia l’allenamento con un riscaldamento di una decina di minuti tenendo un andamento lento. Avviare la corsa impostando una bassa intensità per prendere confidenza con il tapis roulant. Appena ci si sente sicuri, aumentare la velocità mantenendo un ritmo medio. Importante il movimento delle braccia che rendono l’esecuzione più fluida e vengono consumate più calorie.
Di tanto in tanto è opportuno fare una pausa per mantenere il controllo del movimento: non sottovalutare il momento di recupero altrimenti si rischia di eseguire male l’esercizio. Quindi dividete il tempo di allenamento in serie e riposate per almeno due minuti tra uno step e l’altro. Per migliorare la tecnica e restare in allenamento è consigliabile inserire questo tipo di esercizio almeno due volte alla settimana, ma ovviamente dipende dal livello di ogni corridore.
Tipo di allenamento
Esistono diverse tipologie di allenamento:
- Skip basso: correre alzando le ginocchia tenendo il busto diritto e l’addome contratto.
- Skip alto: correre sollevando le ginocchia più in alto possibile, con il tronco dritto e contraendo i muscoli della parte centrale del corpo per tenere una corretta postura.
- Corsa calciata in avanti a gambe tese: correre spingendo sulla punta dei piedi, il tallone sfiora il suolo e le gambe sono distese.
- Corsa calciata dietro: correre portando i talloni al gluteo e spingere bene con le braccia.
- Monoskip: correre portando solo una delle ginocchia al petto e poi cambiare lato.
- Calciata dietro con una sola gamba: portare il tallone di una sola gamba al gluteo e con l’altra correre normalmente, dopo ripetere dall’altro lato.
- Progressione di skip da basso a alto: correre iniziando con uno skip basso e poi gradualmente alzare le ginocchia portandole oltre i 90 gradi.
Attenzione agli errori
- Non fare passi troppo lunghi: dato che il tappeto continua a muoversi a prescindere da noi, a volte, capita quando perdiamo il ritmo. In questo caso è meglio fermarsi un attimo e ricominciare per non correre il rischio di cadere.
- Gettare il corpo in avanti: accade soprattutto quando si è stanchi e la postura non è più corretta.
- Atterrare sul tallone: attenzione a come si appoggia il piede, quando si mette l’arto a terra deve toccare la parte centrale. Una scorretta posizione del piede può portare gravi problemi di postura e alla colonna vertebrale.
Allenamenti domestici
Correre in casa non è altrettanto divertente come allenarsi all’aria aperta, ma vediamo alcune esercitazioni che possono dare nuovi stimoli.
- 1 Km di riscaldamento + 3 Km a ritmo sostenuto + 10 minuti di scale (su e giù). Ripetere il circuito tre o quattro volte.
- Mezz’ora di riscaldamento + 15/20 ripetizioni alternate da 1 minuto a ritmo intenso e 1 minuto a bassa intensità.
- Corsa prolungata con particolare attenzione allo stretching e al potenziamento.
- 5 Km di riscaldamento a bassa intensità + 20 minuti consecutivi in cui si alternano 2 minuti di corsa in salita (impostando la pendenza al 2%) a 2 minuti di corsa in pianura (la velocità deve corrispondere al 97% del proprio massimale) + 1 km di corsa lenta per il defaticamento.
- 15 minuti di riscaldamento + 25 minuti aumentando progressivamente la velocità di 0,3 Km/h ogni 5 minuti.
- 3 Km di riscaldamento + 7 Km aumentando la pendenza ogni 2 Km. Si parte da un 4% e si arriva fino al 12-15% tenendo sempre la stessa velocità.
- 3 Km di riscaldamento + 8 Km alternando 500 m veloci a 500 m a media intensità.
- 3 Km di riscaldamento + 2 Km ad alta velocità con 3 minuti di recupero, ripetere 4 volte.
