Il recupero attivo è molto importante: soltanto così i muscoli possono diventare più forti
Quando la motivazione per allenarsi è alta i risultati si vogliono ottenere subito, ma così si rischia di esagerare con lo sforzo fisico. È necessario concedersi del recupero attivo, perché soltanto così prestazioni, massa muscolare e vitalità generale ne possono beneficiare. Questo anche per evitare sovrallenamento, malessere e infortuni sportivi. Qui puoi leggere alcuni consigli per uno stile di vita sano.
I primi sintomi del tuo corpo che indicano necessità di recuperare
Come capire che hai bisogno di recuperare? Devi imparare ad ascoltare i segnali che ti manda il tuo corpo. Tra i primi c’è un peggioramento delle prestazioni. Questo perché stai portando stress alle fibre muscolari. Potresti anche sentirti spesso stanco. Il modo migliore per recuperare è dormire in modo ottimale e a sufficienza. Questo contribuirà a migliorare tutti gli aspetti delle prestazioni.
Dolori muscolari
Quando il tuo normale allenamento sembra molto più difficile del solito, è tempo di fare una pausa. Una buona regola generale è: se non ti senti meglio dopo il riscaldamento, probabilmente non è il caso di continuare l’allenamento. Gli allenamenti molti intensi che utilizzano un’ampia gamma di movimenti possono richiedere una settimana o più di recupero. Spesso, i doms, ovvero i dolori muscolari che si manifestano per due giorni dopo l’allenamento possono persistere: in questo caso sarà necessario un giorno di recupero per supportare i muscoli indolenziti. In questo caso non ci si deve allenare, perché sarà anche difficile mantenere una tecnica corretta.
Differenza tra doms e infortunio
Se senti dolore muscolare durante o subito dopo l’allenamento, probabilmente non si tratta di doms ma di infortunio. Procedi dunque con cautela e considera la possibilità di una visita medica o di recarti dal fisioterapista.
L’importanza dell’idratazione e dell’esercizio fisico…nella giusta quantità!
Se senti sempre sete anche se bevi a sufficienza, potresti non essere adeguatamente idratato. Oppure è a causa del caldo o per il fatto che non ti stai concedendo il giusto recupero per reidratarti e riparare il tuo corpo. Quando il tuo corpo è a corto di energia potresti sentirti più irritabile. Sebbene l’esercizio fisico possa aiutare a combattere depressione e ansia, è giusto però non esagerare. Prova a sperimentare diversi programmi di recupero, così da trovare quello più adatto a te.
Quanti giorni sono necessari per recuperare?
Se si verifica uno dei sintomi descritti precedentemente, è bene prendersi immediatamente da uno a tre giorni di recupero. Ma generalmente dovresti pianificare i giorni dedicati a questa fase come parte del tuo programma.
Recupero attivo: l’importanza dei massaggi e il foam rolling
Dormire e mangiare bene sono le chiavi per recuperare al meglio. Ma ci sono altre due cose importanti: i massaggi e il foam rolling. Il foam rolling aumenta la gamma di movimento delle articolazioni, riducendo i dolori muscolari. Questo perché non stimola i muscoli, ma il sistema nervoso ed i tessuti connettivi. I massaggi sono altrettanto utili per contrastare i dolori muscolari, ma non contribuiscono a renderti più forte.
Recupero attivo e dieta equilibrata
Seguire una dieta equilibrata ti aiuta a garantirti il giusto benessere, promuovendo il recupero. Ecco alcune linee guida da considerare: è importante assumere gli acidi grassi Omega-3, perché aiutano a ridurre la quantità di cortisolo causata dall’allenamento; la qualità del cibo conta molto di più del momento in cui lo mangiamo; consumare un’elevata quantità di alimenti antinfiammatori è deleterio per la sintesi proteica. L’infiammazione dei muscoli è una componente naturale del processo di costruzione muscolare, ed è anche il segno di un sistema immunitario in salute.
Recupero attivo e allenamento adeguato per recuperare al meglio
Stare seduti senza fare niente, a volte, è dannoso e non aiuta il recupero muscolare. Per cui come allenarsi durante questa fase? È importante effettuare dei movimenti leggeri e a basso impatto così da alleviare i dolori ai muscoli. Potresti provare con una camminata leggera o un allenamento di nuoto. O perché no, con lo yoga. Un’altra cosa che può aiutare molto è lo stretching statico: uno stretching basato sulla mobilità non aiuta più di tanto per i muscoli, se eseguito subito dopo un allenamento, ma è utilissimo per recuperare. Gli esercizi per la mobilità sono molti utili: ecco tutti i loro benefici.