Preparare una lista della spesa sana con alimenti variegati e appunto sani costituisce un vero e proprio trucco per una dieta del tutto salutare
Avere sempre una scorta di superalimenti a portata di mano in dispensa, nel frigorifero o nel congelatore, semplifica notevolmente la preparazione di pasti gustosi e nutrienti. Abbiamo quindi preparato una lista della spesa costituita da 13 alimenti sani ed essenziali che non devono mai mancare in cucina! Leggi anche questa guida con alcuni segreti dell’alimentazione sportiva.
I legumi, alimenti sani e ottime fonti proteiche
Ogni dispensa dovrebbe avere dei legumi, come lenticchie, ceci, fagioli e piselli. I legumi sono ottime fonti di proteine vegetali e sono ricchi di fibre. Riducono il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, pressione alta ed ictus. Sarebbe preferibile consumare almeno quattro porzioni di legumi a settimana. Consiglio: utilizza fagioli, lenticchie e piselli per preparare pietanze come ad esempio il curry o i brownis. Ottimi anche nelle insalate. I legumi andranno bene sia in lattina che secchi, ma non dimenticare di ammollarli prima di cuocerli.
La frutta secca: molte calorie, ma sane!
La frutta secca non salata è un vero e proprio toccasana: è ricca di acidi grassi, proteine, vitamine e minerali. Puoi mangiarla come spuntino, oppure aggiungerla ad uno smoothie, al porridge mattutino o utilizzarla per realizzare una crema da spalmare sul pane. Una porzione al giorno di circa 20-60 grammi, pari ad una manciata, può aiutare a contrastare malattie come il cancro, il diabete o le malattie respiratorie. Ricorda però che noci, mandorle e simili hanno molte calorie. Dunque, se desideri aumentare di peso ma in modo sano, la frutta secca rappresenta una soluzione ideale.
Ecco perché le uova fanno bene
Le uova fanno bene perché sono ricche di vitamine e contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Rappresentano un alimento versatile, da aggiungere ad esempio alle insalate della pausa pranzo.
I benefici dell’aglio e della cipolla
Aglio e cipolla dovrebbero far parte di qualsiasi dieta, perché danno sapore agli alimenti. La cipolla contiene oli essenziali e composti solforati, che la rendono adatta anche ad uso medicinale. I solfuri, presenti soprattutto nell’aglio, sono dei fitonutrienti con effetti benefici sul corpo. Riducono il rischio di cancro e difendono dalle malattie batteriche.
Le patate: un contorno sano
Le patate sono una preziosa fonte di potassio: rappresentano un ottimo contorno a basso contenuto calorico e si possono mangiare in tanti modi, fritte o al forno. Consiglio: le patate si mantengono più a lungo se conservate in un luogo buio, fresco e asciutto. Stessa cosa per l’aglio e la cipolla.
Tra gli alimenti sani da avere in cucina ci sono anche i frutti di bosco
I frutti di bosco sono spesso costosi: in estate puoi raccogliere qualche mirtillo o lampone e congelarlo per l’inverno. Oppure puoi acquistare i frutti di bosco già congelati: la frutta surgelata a volte contiene ancora più vitamine di quella fresca. I frutti di bosco possono essere gustati in un frullato nei giorni caldi o aggiunti anche nel porridge mattutino.
I semi di lino
I semi di lino sono un superalimento ricco di fibre solubili, proteine e acido linoleico, un acido grasso omega 3. Contiene delle mucillagini che favoriscono l’equilibrio delle funzioni intestinali. Ricorda che l’olio di lino spremuto a freddo non deve mai essere riscaldato, perché è ricco di acidi grassi omega 3 che si distruggono con le alte temperature. È meglio conservare l’olio di semi di lino nel frigorifero.
I datteri, alimenti sani e ricchi di energia
Questi frutti contengono più fibre del pane integrale e più potassio delle banane. Hanno un alto contenuto di zuccheri e sono ideali per aiutare la digestione e perfetti per i runner che vogliono avere molta energia disponibile per la loro corsa. Si possono utilizzare come ingrediente nei frullati, nelle energy balls e nei brownies.
Le verdure a foglie verdi, versatili e ricchi di calcio
Le verdure a foglia verde sono alimenti sani fondamentali: spinaci, cavolo riccio e rucola, sane e versatili, sono ricche di sostanze nutritive e danno un grande senso di sazietà, pur non essendo caloriche. Un’ottima fonte di calcio per chi è vegano e non solo, dato che, ad esempio, 100 g di cavolo riccio fornisce circa 150 mg di questo minerale.
L’avena
Al pari dei legumi, l’avena è fonte di fibre e ha un basso indice glicemico: ciò significa che i livelli di zucchero nel sangue crescono lentamente dopo la sua assunzione. Così il senso di sazietà dura più a lungo.
Lo yogurt: fantastica fonte proteica
Lo yogurt è un alimento ricco di proteine: è preferibile optare per quello naturale ed evitare gli yogurt alla frutta dolcificati, così da diminuire il consumo di zuccheri e calorie. Lo yogurt bianco è un probiotico: contiene batteri che favoriscono l’equilibrio della flora intestinale. Poi gustare lo yogurt a colazione con frutti di bosco e avena oppure aggiungerlo ai tuoi smoothie post-allenamento.
Altri alimenti sani: il cioccolato e il tè verde
Il cioccolato fondente contrasta le infiammazioni e si ritiene che possa abbassare la pressione sanguigna. L’importante è non esagerare, ma due o tre quadretti di cioccolato fondente possono contribuire a migliorare l’umore. Altro alimento che non deve mancare è il tè verde. Il tè verde, fonte di flavonoidi, ha effetti antiossidanti. Così come il caffè fornisce caffeina ma con effetto più debole e più graduale. Vorresti massimizzare le tue performance durante la corsa? Ecco 15 cibi per la dieta del corridore che possono aiutarti anche in questo!
