Con questo articolo ci concentriamo su un fattore fondamentale della corsa: il consumo delle calorie
Conoscere il consumo delle calorie, permette all’atleta di regolare in maniera ottimale l’assunzione degli alimenti. Il fabbisogno energetico della corsa non dipende dalla velocità con cui si corre, ma dalla distanza percorsa.
Il calcolo del consumo delle calorie
Per calcolare il consumo calorico si può utilizzare l’approssimazione di 1kcal per ogni kg di peso e per ogni km percorso, cioè il consumo della corsa può essere facilmente calcolato a partire dal peso e dalla distanza percorsa.
Quali nutrienti vengono impiegati per l’energia?
Come “carburante” si ritiene che l’atleta utilizzi soprattutto i carboidrati, e che solo a velocità basse entrano in gioco i grassi, ad esempio nella maratona si stima un 20% di impiego dei grassi. Da tempo è stato dimostrato che anche le proteine vengono utilizzate per l’energia quando le scorte di glicogeno risultano basse. A proposito di proteine: leggi anche questa guida riguardo agli alimenti proteici e all’importanza di questo macronutriente essenziale.
Calorie e carboidrati
Il carburante impiegato dipende da questi fattori: la velocità cui si corre; il grado di allenamento; la capacità di correre in condizioni di deplezione del glicogeno. L’ultimo fattore ci spiega che, quanto più l’atleta è abituato a correre con basse scorte di carboidrati, tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene per chi si allena tutti i giorni e spesso senza aver recuperato l’allenamento precedente. Chi si allena alcuni giorni a settimana eseguirà l’allenamento avendo pienamente recuperato ed il suo fisico continuerà ad utilizzare i carboidrati.
Le percentuali di nutrienti a seconda del tipo di atleta
Supponiamo che gli atleti di tipo A siano quelli che si allenano tutti i giorni, mentre gli altri sono gli atleti di tipo B. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l’atleta di tipo A la miscela sia 60% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine, mentre per l’atleta di tipo B 80% di carboidrati, 15% di grassi, e al massimo 5% di proteine.
Le scorte di glicogeno determinano il rendimento degli atleti
Questa nuova visione è capace di spiegare come atleti di tipo B abbiano di solito scarse capacità di recupero. Tutto dipende dalle loro scorte di glicogeno che se non sono al massimo, cala il loro rendimento, a differenza degli atleti di tipo A dove il calo è meno sensibile. Un elemento essenziale per il recupero è il magnesio: leggi tutti i suoi benefici!
