L’allenamento e la preparazione sono gli elementi che ti spingono verso il traguardo. Una parte importante del piano di allenamento è anche l’alimentazione che deve essere adatta per la maratona e quindi per correre meglio
L’alimentazione per la maratona non comprende soltanto quello che mangi nel periodo precedente e successivo alla corsa, ma anche gli snack ed i liquidi che consumi durante la gara per migliorare le tue prestazioni: quindi vedrai risultati migliori se ti concentrerai sull’alimentazione già diverse settimane prima della gara.
L’importanza dei carboidrati e quale scegliere
Un’atleta che si allena sulla resistenza dovrebbe prediligere i carboidrati. Rappresentano la fonte più importante di energia per i muscoli e vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato. Inoltre sono importanti anche per il recupero. In questa fase meglio preferire quelli complessi come quinoa, patate dolci, farina integrale, verdure e legumi.
Le proteine di tipo animale e vegetale
Le proteine sono essenziali per la ricostruzione dei muscoli. Queste possono essere sia di origine animale che vegetale. Tra quelle animali troviamo la carne, il pesce, le uova, il latte e i derivati, mentre tra quelle vegetali, soia e derivati, legumi, frutta a guscio, seitan, prodotti cerealicoli.
I tanti benefici dei grassi
I grassi sono indispensabili per l’organismo. Hanno il compito di proteggere gli organi, di conservare la temperatura corporea e di assorbire le vitamine liposolubili, ovvero A,D, E e K. I grassi “buoni“ sono contenuti in avocado, salmone, oli vegetali, noci, semi di chia o di lino, e dovrebbero sempre fare parte dell’alimentazione pre-maratona. In quest’articolo trovi tutto quello che c’è da sapere sui grassi in generale.
Non solo allenamento: anche un’alimentazione adatta per la maratona è un fattore importante
L’allenamento non è la sola cosa cui fare affidamento prima della gara. Un’alimentazione corretta ti aiuta a correre più forte. Non improvvisare nulla ma consuma soltanto cibi e bevande che il tuo corpo conosce. Se hai dei dubbi, rivolgiti ad un dietologo specializzato in alimentazione sportiva.
L’obbiettivo del “carb loading” nell’alimentazione per la maratona
Nei giorni immediatamente precedenti alla gara, è bene fare il pieno di carboidrati per caricare le tue riserve di glicogeno. Attenzione però a non esagerare! Aumentane il loro consumo solo gradualmente durante la settimana e nel caso di problemi digestivi assumi fibre, che sono importanti per gli atleti, ma quando si avvicina la gara è meglio ridurre al minimo indispensabile il loro consumo.
Il giorno della gara: cosa è meglio mangiare e cosa è meglio evitare
Assicurati di arrivare alla gara ben idratato. E per quanto riguarda la colazione, meglio optare per alimenti facili da digerire. Evita cibi ricchi di grassi e fibre. Per uno slancio in più va bene anche un caffè. 1 ora prima della corsa, consuma uno snack come per esempio una barretta di cereali. Durante la corsa, due cose sono fondamentali: carboidrati e liquidi. Assumi la giusta quantità di entrambi.
L’alimentazione per la maratona una volta tagliato il traguardo
Dopo la gara, per reintegrare le riserve di glicogeno, c’è chi consiglia di mangiare 1-1,2 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Questo però vale se hai un’altra corsa, ma dopo una maratona non è questo il caso. Quindi non ti preoccupare troppo di cosa mangiare dopo aver tagliato il traguardo. Concludendo, la tua alimentazione andrebbe pianificata nei dettagli, sia prima che durante la corsa, scegliendo le bevande e i cibi adatti.