Ogni pasto vale esattamente come ogni allenamento. Ma qual’è la corretta alimentazione per una maratona?
Cosa è meglio mangiare prima di una gara? Ecco alcuni consigli per affrontare con tranquillità la scelta dei cibi giusti relativi all’alimentazione per una maratona: poche semplici regole per avere il miglior carburante per correre.
Alimentazione per la maratona: cosa mangiare il giorno prima della gara?
Se durante la preparazione hai seguito una dieta varia e completa, atta ad apportare tutti i nutrienti necessari, arriverai al momento della gara con buone scorte di glicogeno. Non sarà necessario aumentare oltremisura i carboidrati. Se ti piace la pasta potresti benissimo mangiarla la sera prima della gara, abbinata magari ad un secondo piatto di proteine magre e ad una porzione di verdure cotte, evitando pesanti condimenti.
Guida alla cena ideale
La sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o di cereali con verdure come pomodori o spinaci. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine d’oliva. Potresti aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione. Un pasto del genere risulta leggero, facilmente digeribile e può favorire un sonno tranquillo. Ricorda che la cena deve essere consumata lontana dal momento della pausa notturna.
Cosa mangiare a colazione
La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai tuoi gusti personali e dalla facilità di digestione degli alimenti. Per una colazione equilibrata prima di una maratona, potresti mangiare, ad esempio, 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro, 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato o salmone o uova. Come bevande opta per tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele. È sconsigliabile mangiare frutta fresca prima della gara, visto l’alto contenuto di fibre. Andranno bene invece noci, nocciole, mandorle, pinoli o pistacchi.
Gli snack da mangiare durante la maratona
Da metà corsa, è consigliabile mangiare degli snack che aiutino a potenziare specifiche funzioni. Questi dovrebbero essere degli alimenti energetici allo stesso tempo di facile digestione. Consigliate sono sicuramente le barrette energetiche. Le barrette a base di carboidrati o mix di frutta secca vanno assunte a intervalli regolari, a seconda della distanza, del livello di performance e della durata della gara. Se vuoi saperne di più, leggi anche questo articolo relativo ai gel e alle barrette per la corsa.
Alimentazione e idratazione per la maratona
Fondamentale è anche una corretta idratazione: è opportuno bere prima della gara ma anche e soprattutto durante. Se nei ristori trovi sali minerali che utilizzi solitamente, puoi alternarli all’acqua. Bere acqua ti aiuterà ad abbassare la temperatura corporea e a prevenire eventuali colpi di calore.
L’obbiettivo del pasto dopo la gara
Subito dopo la maratona, è importante idratarsi bevendo piccoli sorsi d’acqua, per distribuirla in modo omogeneo. Si potrebbero consumare anche succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, un frullato o bevande a base di fruttosio. Dopo un paio d’ore dalla maratona puoi organizzare il tuo pasto: l’obbiettivo principale è quello di riacquistare i nutrienti consumati durante la gara, fornendo gli elementi per il recupero muscolare.
Alimentazione corretta dopo la maratona
Dopo la gara, puoi optare per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere o mangiare il tuo primo piatto preferito ed un secondo a base di proteine. Nei pasti consumati durante i due giorni successivi dopo la gara, è bene aumentare l’assunzione dei carboidrati. Buona maratona!