Cosa mangiare prima, dopo e durante la corsa? Ecco alcuni consigli riguardo l’alimentazione sportiva per runner
L’alimentazione sportiva, per ogni runner, è essenziale per ottimizzare le prestazioni. Ci sono delle strategie che aiutano a correre più velocemente, aumentare la resistenza e favorire il recupero dopo il work out. Nella prima parte di quest’articolo vedremo cosa mangiare prima della corsa per avere la giusta energia. Poi, ci saranno delle indicazioni sugli alimenti da assumere durante la corsa e dopo la corsa, per la fase di recupero.
Cosa mangiare prima della corsa per un’ottima performance
Quello che si mangia prima di una corsa può influire sia positivamente che negativamente sulla performance. È sconsigliato assumere cibi ricchi di fibre e grassi, in questa fase, perché sono difficili da digerire. Se si fa un pasto a base di carboidrati e proteine, è meglio aspettare 3 ore prima dell’allenamento. Sarebbe meglio mangiare uno snack con poche fibre ma ricco di carboidrati, tra i 30 e i 60 minuti prima della corsa.
Gli snack ideali prima di un allenamento intenso
In allenamenti di oltre 60 minuti o workout moderati di oltre 90 minuti, serviranno tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati all’ora. Per questo motivo è meglio fare scorta di glicogeno per la giusta energia prima dell’allenamento. Snack ideali prima di correre possono essere: 2 banane, 2 fette di pane con miele o marmellata, 2 barrette a basso contenuto di fibre, 75 g di frutta disidratata. Ogni snack contiene circa 50 g di carboidrati.
Un’alimentazione sportiva per runner adeguata comprende anche una giusta idratazione
Evita di sperimentare alimenti nuovi prima di una corsa. Limitati ai cibi che sai di poter digerire facilmente. Nella fase di pre-workout, assicurati anche di bere a sufficienza. Se non si è abbastanza idratati, ne risentirà la performance. A posto dell’acqua, che va benissimo nella maggior parte dei casi, si potrà optare anche per uno spot drink.
L’importanza dei carboidrati e idratazione durante la corsa
Durante la corsa l’idratazione è fondamentale per evitare sfinimento e disidratazione. Occorre anche reintegrare le riserve di glicogeno con i carboidrati, dai 30 ai 60 grammi per ora di esercizio. Una domanda che molti si pongono è: correre a stomaco vuoto fa bene? Trovi la risposta e ulteriori informazioni a riguardo in quest’altro articolo.
Cibi post-workout consigliati nell’alimentazione sportiva per runner
Dopo l’allenamento l’ideale è uno snack con carboidrati complessi e proteine, entro un’ora dopo la fine dall’attività fisica, per aiutare a reintegrare le riserve e accelerare il recupero. L’importante non mangiare troppo per evitare di appesantirsi. Tra gli snack da consumare dopo il work out, troviamo: uno smoothie fatto in casa a base di semi di chia e mango, una scodella di fiocchi d’avena con latte e frutta disidratata e un’omelette con verdure e una fetta di pane integrale.
