Cibi approvati
La dieta di un corridore dovrebbe essere bilanciata e comprendere una varietà di cibi volti a reintegrare gli elementi perduti durante gli allenamenti e le gare e a rendere migliori le prestazioni. Ovviamente è necessario sempre rivolgersi a degli specialisti, nutrizionisti e medici, per la creazione di piani alimentari personalizzati in cui si tengono in considerazione le necessità e le eventuali problematiche di ogni singolo individuo. Vi sono, comunque, degli alimenti che in linea generale sono adatti all’alimentazione di un runner.
Il regime alimentare di uno sportivo deve comprendere una buona dose di carboidrati complessi a basso indice glicemico, di grassi buoni e proteine, fondamentali per il recupero.
- Cereali integrali: farine integrali, zuppe, pasta, pane, sono alimenti ricchi di ferro e carboidrati; è consigliabile non abusarne prima di una gara per non incappare in problemi digestivi.
- Legumi: fonte di proteine, ferro e di piccole dosi di carboidrati. Consumare zuppe, passati, insalate, pasta che saziano senza introdurre sostanze nocive.
- Uova: fonte di proteine, il tuorlo è ricco di acidi grassi insaturi, l’albume contiene sali minerali, proteine, vitamine del gruppo B e glucosio. Un uovo costituisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di proteine e contiene gli amminoacidi necessari al recupero muscolare, quindi, è ottimo il suo consumo dopo allenamenti intensi. È ricco di vitamina K fondamentale per le ossa, di colina, una sostanza nutritiva del cervello e di leuilina, un pigmento necessario per la salute degli occhi.
- Pollo: fonte di proteine a basso impatto calorico, contiene selenio, un elemento che libera i muscoli dai radicali liberi, niacina e vitamina B che aiutano a regolare il consumo dei grassi durante la corsa.
- Funghi: fonte di potassio, che è un elemento fondamentale per i muscoli, e di antiossidanti.
- Pesce azzurro: è una carne poco calorica e di facile digestione con un’alta quantità proteica. Fonte di sali minerali – selenio, fosforo, calcio, iodio –, di vitamine del gruppo A e B e di Omega 3 che riduce il colesterolo cattivo nel sangue.
- Salmone: ottima fonte di proteine e di Omega 3, quest’ultima sostanza aiuta a controllare le infiammazioni dell’organismo dovute a allenamenti intensi.
- Frutti di bosco: fonte di antiossidanti, utile alla circolazione sanguigna, alla vista, alla memoria e alla diminuzione dei dolori muscolari.
- Frutta secca, frutta disidratata e semi oleosi: fonti sane di carboidrati, proteine, vitamine, minerali, quali zinco, rame e vitamina E. Attenzione a non esagerare perché sono alimenti calorici. Mandorle e noci apportano magnesio, l’uvetta è indicata come spuntino da consumare durante i lunghi allenamenti, i semi di lino e i semi di chia contengono sali minerali, proteine, vitamine, Omega 3 e 6 e fibre.
- Parmigiano reggiano o Grana padano: concentrato di proteine, vitamine, sali minerali, costituiscono un ottimo spuntino.
- Frutta: le arance riducono i dolori muscolari dopo lunghe corse e forniscono vitamina C. Le banane hanno un alto contenuto di carboidrati e potassio, ideale per uno spuntino durante corse intense o in presenza di un clima caldo per reintegrare anche i sali minerali.
- Patate e patate dolci: fonte di potassio, se combinate con delle proteine rappresentano un pasto perfetto per il post allenamento. Ricche di vitamina A, un antiossidante, che migliora la vista, rafforza le ossa e il sistema immunitario. Le patate dolci contengono anche vitamina C, ferro, manganese e rame, fondamentali per il funzionamento muscolare.
Cibi da evitare
Dopo avere individuato una serie di alimenti ottimi per la dieta dei runner, vediamone alcuni che sarebbe meglio evitare.
- Formaggi filanti e in crema: sottilette, formaggini e formaggi molli sono ricchi di grassi, presentano un alto livello calorico, sono difficili da digerire e molto lavorati.
- Bevande gassate e zuccherine: sono stracolme di zuccheri e calorie che stimolano l’insulina. Provocano picchi glicemici che possono portare ad abbuffate.
- Dolci confezionati: merendine, snack e prodotti industriali pieni di zuccheri e grassi che aumentano il livello glicemico nel sangue.
- Corn-flakes e muesli industriali: pienissimi di zuccheri, appena ingeriti alzano il livello glicemico stimolando la produzione di insulina oltre a essere bombe caloriche.
- Margarina artificiale: fonte di grassi saturi, quelli dannosi, all’interno contengono olii lavorati che tendono ad infiammare l’organismo.
