Perché è importante il magnesio?
Il magnesio gioca un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo, specialmente per i runner. Una sua carenza, infatti, può compromettere le prestazioni sportive.
Questo minerale è presente nelle ossa, nei muscoli, nel sangue e nei fluidi corporei, contribuisce a fornire energia, a mettere in funzione i muscoli, partecipa alla sintesi proteica e al metabolismo insulinico. Chi pratica sport di resistenza, purtroppo, presenta delle carenze di magnesio.
Un corretto livello di questa sostanza nel corpo permette di migliorare le prestazioni in quanto contribuisce alla conversione di glicogeno in glucosio fornendo energia. Se si è in deficit viene prodotta una quantità maggiore di acido lattico che porta a dolori muscolari. Quindi contribuisce anche alla fase di recupero riducendo la fatica e evitando lesioni.
Nel sistema scheletrico senza il magnesio non si riesce a convertire la vitamina D e il calcio non viene ben assorbito producendo possibili problemi nella costruzione delle ossa. Inoltre basse quantità diminuiscono la sensibilità dell’insulina rendendo più difficile la perdita di grasso.
Runner e magnesio: rapporto difficile
Come detto finora, il magnesio è fondamentale per la salute e le prestazioni di un corridore. Chi pratica sport ad alta intensità espelle questo elemento attraverso il sudore. Purtroppo reintegralo è difficile perché il suo assorbimento viene inibito da altri minerali.
Gli alimenti ricchi di magnesio sono: cereali integrali non industriali, verdura a foglia verde, noci, lenticchie, sgombro. Un runner potrebbe esserne in deficit anche seguendo una dieta sana ed equilibrata, soprattutto se ci si sottopone a allenamenti intensi, in questo caso è necessario ricorrere a degli integratori.
Ogni individuo dovrebbe assumere circa 300-350 mg di magnesio al giorno, una dispersione eccessiva in caso di esercizio fisico, di dissenteria o di stress elevato deve essere subito reintegrata. Allo stesso modo un eccessivo livello può portare problemi all’apparato digestivo e all’intestino.
I sintomi da carenza di magnesio possono essere: malessere generale, stanchezza, nausea, inappetenza, debolezza muscolare, crampi addominali, tremori, mancanza di coordinazione, tachicardia, depressione, irritabilità e insonnia. Per verificare i livelli del metallo nel sangue basta sottoporsi a un prelievo.
Alimenti immancabili nella dieta
La clorofilla, ovvero la sostanza che permette alle piante di trasformare l’anidride carbonica in ossigeno e in energia, è ricca di magnesio. Per questo le verdure a foglia verde devono essere consumate nella dieta.
Vi sono anche degli altri alimenti che aiutano a fornire magnesio all’organismo:
- Crusca
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Sesamo
- Amaranto
- Anacardi
- Fagioli bianchi
- Legumi, piselli, fagiolo neri e lenticchie
- Ceci
- Avena
- Bieta
- Carciofi
- cavolfiori
- Spinaci
- Prodotti di farina integrale, pasta e riso; non devono essere raffinati perché si perde la crusca e il germe che sono le parti che contengono il minerale
- Noci e semi contengono anche dei grassi, quindi è meglio non esagerare
- Mandorle
- Pistacchi
- Cacao e cioccolato fondente
- Banane
- Fichi
- Pesche
- avocado
- Acqua, il livello è scritto sull’etichetta delle bottiglie.
Si dovrebbe prendere la buona abitudine di sostituire i cereali con gli equivalenti integrali, inserire la frutta secca come spuntino, consumare i legumi almeno tre volte a settimana e inserire nella dieta le cinque porzioni di frutta, verdura e ortaggi al giorno.
Chi ha buoni livelli di magnesio all’interno dell’organismo riduce il rischio di ictus, diabete, insufficienza cardiaca e osteoporosi.
L’importanza del magnesio contro lo stress
Il magnesio gioca un ruolo fondamentale per l’equilibrio elettrolitico di calcio, potassio e sodio, contrasta la stanchezza e l’affaticamento e supporta il sistema nervoso. Allenta le tensioni e la rigidità muscolare e contribuisce a risolvere i momenti di stress, sia fisico che mentale.
Per le donne è un validissimo supporto: durante il ciclo mestruale, infatti, allieva i disturbi come irritabilità e contrazioni muscolari; durante la gravidanza per sviluppare i tessuti materni; durante la menopausa per rinforzare le ossa.
