Tra gli alleati più preziosi per i runner troviamo anche dei cibi “amici”, gli alimenti per infortuni, per favorire il recupero
Tutti i runner hanno sperimentato almeno una volta nella vita un infortunio, che può trattarsi di una semplice infiammazione oppure di qualcosa di più rilevante, come una frattura. Quando ciò avviene, il corpo mette in atto una serie di fasi per riparare i danni. per far sì che tali fasi si svolgano in modo più ottimale, ci sono alcuni cibi da scegliere per rimettersi in forma più rapidamente, ovvero gli alimenti per infortuni.
Durante la fase di recupero si consumano meno calorie?
Prima di tutto occorre precisare che, al contrario di quello che si potrebbe pensare, le calorie sono comunque importanti e non vanno dimezzate solo perché si è in fase di recupero. Anche se si è meno attivi, il metabolismo brucia lo stesso, perché il corpo si sta mettendo in funzione per riparare i tessuti danneggiati. Assumere meno calorie durante la fase di recupero equivale a rallentare la guarigione. Quindi è bene non saltare i pasti e mangiare un pasto ogni 5 ore.
Alimenti per infortuni: proteine di qualità
Con la fase di recupero il corpo impiega una quantità maggiore di proteine, proprio per favorire la riparazione muscolare. Quindi tra gli alimenti per infortuni, troviamo di sicuro le proteine: si consiglia di assumere proteine di qualità contenenti la leucina, un amminoacido essenziale per la ricostruzione della massa muscolare, come la carne di pollo, la carne magra, il pesce, le uova, latticini poveri di grassi e soia. La quantità raccomandata va dai 60 ai 90 grammi giornalieri. Qui puoi approfondire l’importanza delle proteine per i runner.
L’importanza degli acidi grassi Omega-3
I grassi essenziali Omega-3 sono fondamentali non solo per il benessere di cuore e articolazioni, ma anche per contrastare le infiammazioni scaturite dagli infortuni. Alcuni studi hanno inoltre rilevato che assumere una quantità maggiore di Omega-3 aiuta anche a combattere l’atrofia muscolare. I pesci ne sono ricchi, quindi si consiglia di consumare almeno due pasti a settimana a base di questo alimento, in particolar modo pesce azzurro e salmone. Tuttavia è possibile garantire un’assunzione consigliata di Omega-3 anche attraverso fonti vegetali, ad esempio con 4 noci al giorni, ideali come snack.
La vitamina D, alleata delle ossa
Tra gli infortuni più gravi ci sono le fratture o le microfratture. Per favorire la riparazione delle ossa è fondamentale assumere Vitamina D, prodotta dall’organismo in modo naturale dopo l’esposizione al sole, i cui livelli sono sicuramente più alti in estate con più ore di luce, contrariamente a come avviene invece durante la stagione invernale, poiché ci sono meno ore di luce. Per tanto, in caso di frattura ossea proprio durante l’inverno, è bene aumentare la produzione di Vitamina D attraverso il cibo. Alcuni alimenti che ne sono ricchi sono il latte, il tuorlo dell’uovo, i funghi, il tonno ed il salmone.
Che cos’è e come assumere la quercetina
La quercetina è un antiossidante alquanto potente e assumendola in modo costante può contribuire a ridurre i marker di reazione infiammatoria dopo un infortunio muscolare. Per fare il pieno di quercetina è importante aggiungere alla propria dieta cibi come mirtilli, cipolla bianca e cipolla rossa. I primi potranno essere aggiunti allo yogurt, ideale per colazione, mentre le cipolle alle insalate. Come snack molto consigliate sono le mele. E a proposito di alimentazione e cibi “amici” dei runner, qui trovi la ricetta perfetta per un pasto completo.