Mi alleno tra X minuti, cosa mangio?

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Mi alleno tra X minuti, cosa mangio?

Ecco cosa mangiare prima di un allenamento

Hai la sveglia impostata alle 5 del mattino in modo da iniziare l’allenamento alle 5.30 in ogni stagione; oppure ti alleni all’uscita dal lavoro per scaricare lo stress della giornata? In base a questo penso che tu abbia programmato la tua alimentazione da runner tenendo presente il tra quanto ti allenerai e quanto durerà la tua corsa.

Cosa mangiare prima di andare a correre? Non c’è una risposta standard per tutti. Ogni runner, e quindi ogni organismo, è a sé. Però ci sono comunque dei fondamentali da tenere a mente come le tabelline.

Cosa ricordare

Non importa se l’allenamento sarà su strada o in un sentiero di montagna. Se ti devi allenare tra 15-30 minuti mi pare logico che non devi mangiare un cappuccino con brioche ripiena o un panino o dei bagel con dentro di tutto un po’.

Una porzione abbondante di carboidrati, latte e grassi appesantiscono il tuo stomaco e intestino e dopo neanche pochi minuti non vedresti l’ora di rientrare a casa per correre in tutt’altra direzione. Un pasto completo ha bisogno di 2h30 – 3 per essere digerito ed elaborato in modo da fornirti le energie necessarie.

Quindi se il tuo allenamento inizia entro la prossima mezzora e durerà un’ora o più, tieni presente che dovrai avere una scorta di energie utili per completarlo e rientrare a casa senza essere stremato, senza forze e tremolante come se avessi un calo di zuccheri improvviso.

Quindi prima della corsa puoi mangiare dei carboidrati non troppo complessi ma che ti forniscano l’energia giusta. Metti in conto se ti stai allenando durante l’estate o nei mesi invernali. Il tuo corpo consumerà energie in maniera differente in base anche alla temperatura esterna.

Allenamento entro mezzora

Puoi mangiare:

  • 1-2 banane
  • 2 arance spremute
  • 2 fette di pane integrale o fette biscottate con la tua marmellata preferita (niente burro).

Più tempo ci sarà tra il tuo pasto e il tuo allenamento, più avrai la possibilità di mangiare un qualcosa in più o comunque più complesso da metabolizzare. Fai attenzione a non appesantire la digestione o ad affrontare la corsa a stomaco troppo vuoto come correre per un’ora subito dopo esserti svegliato, dopo quasi 10 ore di digiuno.

Il tuo allenamento sarà tra 40-60minuti?

Potrai mangiare:

  • frutta secca come le albicocche, i datteri, bacche di Goji, i ribes con i mirtilli e mandorle o nocciole
  • ancora le classiche banane
  • sfrutta lo yogurt arricchito con la frutta secca elencata sopra o un cucchiaio di avena
  • frullato di barbabietola e mandorle e un tocchetto di cioccolato fondente

Il latte dipende da te e da come reagisce il tuo corpo bevendolo prima di un allenamento

Allenamento con tutta calma tra un’ora e anche qualcosa in più?

Beh allora prima di una corsa un panino non gigante lo potresti mangiare. Ma uno sano non del junk food. In questo modo il corpo avrebbe tutti i nutrienti necessari per darti l’energia giusta per fare un allenamento senza sentirti pesante o gonfio.

Potresti pensare a un panino di segale con un formaggio poco grasso come la ricotta e delle pere. Il tutto reso più appetitoso da un cucchiaino di miele.

Altre idee:

  • pane integrale con bresaola o prosciutto crudo, grana e rucola e un goccio di aceto balsamico
  • una vellutata di zucca e patate con alcuni crostini o un frullato di ceci profumati al rosmarino

Acqua in entrata e in uscita

Il nostro corpo ha bisogno di acqua. A prescindere dal fatto che tu sia un runner che si allena ogni giorno o 3 volte alla settimana o una persona che fa la corsetta della domenica o niente. L’idratazione non si deve mai mettere da parte.

Un consiglio da amico: bevi acqua con costanza durante tutto il giorno ed evita di berne tanta 45-60minuti prima dell’allenamento o di qualunque corsa. Alcuni runners si preparano 1L di acqua con un cucchiaino di sale e 2-3 cucchiai di mele sciolti nell’acqua per avere la glicemia stabile durante l’allenamento.

Come capire se l’acqua che stai bevendo durante il giorno è sufficiente per il tuo corpo da runner? Controllando il colore della pipì. È chiara, trasparente? Molto bene! Stai bevendo il giusto. Ha un colore intenso e quasi torbida? Ahi ahi ahi, no buono! Corri a bere!

In ogni caso se hai paura di incartati o di annoiarti mangiando sempre le stesse cose oppure devi preparare una competizione importante come una maratona, è meglio se fai una consulenza con un nutrizionista in modo da spiegargli le tue esigenze di runner e capire come gestire al meglio la tua alimentazione durante la settimana, prima e dopo ogni allenamento per mantenere la forma fisica acquisita nel tempo e i suoi benefici e non vanificare il tutto.