Se si vuole correre con il caldo occorre non sottovalutare alcune considerazioni: a tal proposito, ecco alcune strategie per affrontare al meglio le gare durante il periodo estivo
Con l’estate si alzano le temperature, cambia l’orario di allenamento, si sceglie un abbigliamento più leggero. Correre con il caldo non è facile, e lo sanno bene i runner: si deve prestare maggiore accortezza alla giusta attrezzatura, ma soprattutto è importante compiere le scelte più corrette riguardo l’idratazione e l’alimentazione. Qui puoi leggere altri 4 consigli per correre quando fa molto caldo.
Correre con il caldo: evitare i colpi di calore
Non allenarsi durante le ore più calde permette di evitare i colpi di calore. È anche importante evitare un abbigliamento che aumenta la sudorazione. Sudando non si perde solo peso ma anche acqua, che porterà ad un’eccessiva disidratazione. Di conseguenza si elimineranno anche sali utili per l’organismo che dovranno essere reintegrati, non solo magnesio e potassio, ma anche sodio. Il potassio, soprattutto, è essenziale per accelerare il recupero e favorire l’idratazione: ecco alcuni consigli di assunzione.
La colazione per chi si allena presto
Se ci si allena presto è meglio optare per una colazione leggera che non affatichi troppo la digestione. Ad esempio, una fetta biscottata con della marmellata oppure un biscotto. Da evitare i grassi. Tuttavia non c’è una regola adatta a tutti: una corsa blanda può essere eseguita anche a digiuno. Se invece si vuole effettuare un lavoro di qualità è importante assumere dei carboidrati prima e anche dopo l’allenamento, per ripristinare le riserve di glicogeno. È importante anche aggiungere delle proteine ad allenamento concluso, per ripristinare al meglio tali riserve.
La merenda per chi corre la sera
Se si vuole correre la sera è meglio prediligere merende bilanciate tra carboidrati, proteine e grassi. Se dovesse passare troppo tempo tra la merenda e la cena, è consigliabile assumere anche un integratore di zuccheri a lento rilascio come l’isomaltulosio. Se si corre per un corto o per un medio valgono le stesse indicazioni; con il lungo è invece consigliabile integrare con un gel ogni 45 minuti.
Idratazione e integrazione
L’idratazione è fondamentale: durante le giornate calde è importante reintegrare con dell’acqua nella giusta quantità. Molto spesso si corre, si torna a casa e dopo che si è bevuto si comincia a sudare: teoricamente questo meccanismo non è corretto. Perché il corpo butta fuori acqua quando dovrebbe utilizzarla per idratarsi? Il motivo è l’alta temperatura corporea che deve essere abbassata. Come reintegrare sali, magnesio e potassio dopo la corsa? Con una corretta alimentazione ricca di frutta e verdura, ovvero almeno 400 grammi al giorno, il fabbisogno giornaliero viene coperto. Se ci si sente stanchi, con crampi o cali di pressione, è opportuno reintegrare sodio, magnesio e potassio, senza esagerare con le dosi. Tuttavia, in Italia, si trovano dei prodotti che non eccedono la dose giornaliera raccomandata.
Soluzioni ipotoniche, isotoniche e ipertoniche
La disidratazione è causata dalla concentrazione di soluti, sali e/o carboidrati rispetto al sangue: un integratore ipotonico ha una minor concentrazione, isotonico la stessa concentrazione e ipertonico una concentrazione maggiore. Ad esempio il gel, essendo ipertonico, solitamente quando viene assunto deve essere accompagnato anche con dell’acqua per essere diluito e abbassare la concentrazione, evitando così fastidi a livello gastrico, come crampi. Le soluzioni ipotoniche sono utili se dobbiamo reintegrare soltanto sali. Quando vengono aggiunti carboidrati la concentrazione aumenta e si passa a soluzioni isotoniche o ipertoniche. La teoria di base è che, all’aumentare dell’intensità dell’attività, aumenta anche la necessità di carboidrati: a tal proposito è opportuno scegliere una tipologia di bevanda correlata al lavoro effettuato.
Alcuni effetti collaterali della corsa e dell’integrazione
Le soluzioni ipertoniche sono quelle più delicate da gestire, perché possono portare sia crampi che diarrea. La diarrea può essere causata da un mancato assorbimento dei carboidrati. All’aumentare della temperatura interna, aumentano le difficoltà di assorbimento dell’intestino, e l’acqua molto fredda potrebbe essere una possibile soluzione, anche se potrebbe portare a sua volta ad una congestione. Ognuno deve trovare il proprio punto di equilibrio. I crampi hanno varie cause. Occorre trovare una strategia che permetta di evitarli e alla quale attenersi durante la gara.
È sufficiente alimentarsi correttamente o servono per forza anche gli integratori?
Teoricamente con un’alimentazione bilanciata e corretta è possibile non necessitare nient’altro. Tuttavia ci sono alcune vitamine o acidi grassi essenziali di cui siamo spesso carenti, come la Vitamina D e gli Omega 3, EPA e DHA. Le runner donne spesso hanno anche carenze di ferro, dunque è necessario anche in questo caso scegliere bene come alimentarsi.
Come comprendere la giusta idratazione per correre con il caldo
L’idratazione è qualcosa da studiare durante l’allenamento. Comprendendo il proprio fabbisogno idrico orario, è possibile gestire le performance senza problemi. La quantità di acqua necessaria per l’attività fisica può andare da 200 ml/ora nei climi freddi a 800 ml/ora nei climi caldi. Dopo l’attività, una miscela di acqua, sali e carboidrati può aiutare. È possibile anche aggiungere una fonte proteica, come amminoacidi essenziali o proteine, adatte per un pronto recupero.
S.o.s. disidratazione
Durante la corsa i primi campanelli d’allarmi di disidratazione sono bocca e gola asciutta, oltre ad una riduzione del sudore. Se non si beve correttamente si possono avvertire alcuni fastidi come mal di testa, stanchezza, sensazione di stordimento. A tal proposito, è necessario bere e, se possibile, aumentare il consumo di frutta, che oltre a ripristinare acqua è utile per fornire anche zuccheri e sali minerali.
Alcuni consigli generali per correre con il caldo
Consentire al corpo di adattarsi al clima caldo con almeno 4-5 settimane di allenamenti da eseguire nelle stesse ore della gara; recuperare le energie nell’ultima settimana prima della gara con lavori di qualità e riducendo il volume; ridurre il consumo di frutta e verdura negli ultimi giorni dell’allenamento per evitare problemi riguardo l’ intestino; aumentare la quantità di sale iodato da aggiungere ai cibi e l’idratazione; per chi soffre di crampi, è consigliabile eseguire dello stretching e dei richiami di potenziamento, dato che possono essere causati anche da una mancanza di forza e da problemi di tipo neuromuscolare.
