Ecco cosa e quando mangiare a seconda della distanza da correre programmata, prima e dopo l’allenamento che si vuole eseguire
La scelta di cosa mangiare prima e dopo un allenamento affligge quasi tutti i runner, fino a quando non si comprendono le proprie esigenze. Dato che le persone tollerano i cibi in modo diverso tra loro, non esiste un carburante ideale adatto per tutti. Alcuni runner preferiscono non mangiare nulla prima delle corse più brevi, altri hanno l’esigenza di mangiare qualcosa. Detto questo esistono comunque delle regole generali da considerare per preparare e assumere uno spuntino o un pasto prima e dopo una corsa.
Come aumentare l’energia?
Per un allenamento moderato e che dura meno di un’ora non è necessario mangiare, dato che il corpo ha già abbastanza glicogeno. Se l’allenamento è più lungo o più impegnativo allora potete mangiare qualcosa di veloce. Anche dopo l’allenamento dovreste mangiare sempre qualcosa per garantire il giusto recupero. È importate reintegrare entro massimo un’ora dalla fine della corsa. Cosa mangiare? Qualcosa che fornisca sia carboidrati che proteine proporzionati tra loro, come ad esempio un frullato di proteine con frutta o cereali e latte. Queste opzioni vi aiuteranno a garantirvi più energia per dare il meglio di voi stessi.
Corse lunghe: cosa mangiare?
Si definiscono lunghe le corse che superano i 60 minuti. Ovviamente richiedono più energia rispetto a quelle brevi. A tal proposito, il pasto dovrà essere maggiormente abbondante e dunque richiederà un po’ più di tempo per essere digerito. Ecco perché si consiglia di mangiare almeno due ore prima. Concentratevi sui carboidrati, soprattutto quelli semplici, la fonte di carboidrati preferita del corpo, come banane, farina d’avena e miele; questo perché si trasformano rapidamente in energia da utilizzare durante la corsa.
Cosa mangiare prima di un allenamento di velocità?
Spesso i lavori di velocità non durano più di 60 minuti. Tuttavia è una tipologia di allenamento molto intenso e a tal proposito il corpo necessita di una riserva di carboidrati. Dovete fornire al vostro corpo carboidrati rapidi che si trasformino in energia utilizzabile al momento. Un esempio? Dello yogurt greco semplice con mirtilli o banana (o mezza banana per gli stomachi più sensibili) e una manciata di cereali secchi o miele sotto forma di gel.
Cosa mangiare prima di un allenamento facile e come organizzare i pasti
La maggior parte delle corse facili non richiedono lo spuntino, neanche quelle che superano i 60 minuti. La cosa migliore è programmare l’allenamento vicino a spuntini e pasti. Se ad esempio correte nel pomeriggio, anziché mangiare uno spuntino alle 15.00 e uno alle 16.00, saltate il primo e spostatelo un’ora prima della corsa. E per reintegrare utilizzate direttamente il pasto della cena. Ricordate che facile significa facile, dunque correte piano e ad un ritmo moderato. Al mattino potreste mangiare, ad esempio, un frullato di proteine o farina d’avena preparata con il latte; al pomeriggio o la sera, del salmone con riso. Qui potete leggere una guida che parla dell’importanza della colazione per i runner.
Cosa mangiare prima della gara
Se ti sei allenato correttamente, la mattina della corsa non è il momento giusto per studiare qualcosa di nuovo da mangiare. Per le distanze più brevi, la vostra colazione dovrebbe essere simile a quella che mangereste prima di un allenamento leggero, perché la durata è breve. Per le distanze più lunghe, come una mezza maratona o una maratona, la vostra colazione dovrebbe essere simile a quello che avete mangiato prima delle corse lunghe. Concedetevi un po’ di tempo per digerire. Se manca ancora qualche ora prima del via, concedetevi uno spuntino; non dovete arrivare affamati alla gara! Se non sapete cosa mangiare prima della gara, qui trovate alcuni esempi di colazione.
