I cibi giusti per un runner
Molte volte, i runner, non sanno cosa sia giusto mangiare.
Facendosi aiutare dai nutrizionisti si potrebbe seguire un’alimentazione settimanale giusta anche in base alle caratteristiche della persona stessa.
Tutti i cibi in equilibrio
L’alimentazione è giusta avviene quando tutti gli elementi sono assunti in modo corretto: una buona quantità di carboidrati (complessi o a basso indice glicemico), una discreta, (senza esagerare), quantità di grassi (soprattutto monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio di oliva o nella frutta secca) ed una dose di proteine (pesce azzurro o vegetali).
Gli alimenti giusti per i runner
Ci sono dei cibi giusti, che i runner, devono assumere affinché il loro organismo possa affrontare la fatica dello sport.
I cibi adatti per un’alimentazione settimanale sono:
- Legumi: solo una scatola di legumi fornisce quasi il 60% di proteine, più del 25% di proteine, il 20% di ferro ed anche un’ottima quantità di carboidrati. Da usare in zuppe, insalate e creme: saziano e fanno molto bene;
- Cereali integrali: farina, zuppa, pane e pasta sono l’ideale in quanto sono ricchi di carboidrati e ferro (denominati “carburante pulito”) ma non abusarne la sera prima di una gara altrimenti la mattina seguente si potrebbero avere problemi intestinali;
- Funghi: contengono potassio (necessario per l’apparato muscolare e per un giusto equilibrio dell’organismo). Prevengono l’invecchiamento cellulare, aiutano a mantenersi giovani e sono ricchi di antiossidanti (senza eccedere perché contengono anche una percentuale di tossicità e potrebbe esserci dei disagi intestinali);
- Pesce azzurro: è stato rivalutato negli ultimi anni dato che è poco calorico, facilmente digeribile oltre ad avere elevate quantità di proteine utili per la rigenerazione dei tessuti. E’ ricco di sali minerali come il fosforo, il selenio, il calcio, lo iodio, il ferro oltre a contenere vitamine dei gruppi A e B ed è ricco di Omega3 (incrementano il colesterolo “buono” e riducono quello “cattivo”;
- Uova: tantissime proteine (il tuorlo è ricco di acidi grassi insaturi, che contrastano il colesterolo: l’albume contiene proteine, sali minerali, vitamine del gruppo B ed anche glucosio). Attenzione a non assumere molti tuorli se si soffre di colesterolo alto;
- Frutta secca, frutta disidratata e semi: la frutta secca ed i semi sono ricchi di vitamine, proteine e Sali minerali (rame, zinco, magnesio e vitamine E). Non esagerare perché si tratta di una vera bomba energetica;
- Frutti di bosco: sono frutti antocianidine ed antiossidanti che servono per la vista, per la circolazione, per la memoria e per alleviare i dolori muscolari;
- Il parmigiano reggiano o il grana padano: contengono vitamine, proteine e sali minerali (fate attenzione all’apporto calorico che offrono ed ai grassi).
Gli alimenti errati per i runner
Purtroppo, ci sono anche degli alimenti, che i runner, sarebbe meglio che evitassero perché le loro proprietà sono dannose.
I cibi errati per un’alimentazione settimanale sono:
- Bevande gassate e zuccherate: sembra che diano energia ma l’apporto glicemico svanisce si torna stanchi. Sono ricche di zucchero: si vanno ad ingerire calorie e a stimolare l’insulina. Due processi che non vanno assolutamente bene perché, nel tempo, si avrà bisogno sempre più di alimenti dolci e si avrà sempre fame;
- Cornflakes e muesli: sono ad altissimo tasso glicemico che stimolerà l’insulina e tutto ciò che si sarà mangiato verrà immagazzinato, trasformato in grasso, si avrà ancora fame e ci si sentirà stanchi;
- Creme di formaggio e formaggio filante: questi prodotti non hanno assolutamente nulla a che vedere con i prodotti caseari (forse si sente solo il profumo). Comunque sono da evitare perché sono prodotti ricchi di grassi, molto lavorati e poco digeribili;
- Snack e dolci confezionati: assolutamente da eliminare in quanto sono prodotti industriali, ricchi di zuccheri e grassi che fanno diventare dipendenti. Idem per gli snack “dietetici” che sono prodotti con meno grassi ma hanno molti zuccheri;
- Margarina vegetale: si tratta solo di grassi saturi. Non si conosce neanche la sua composizione, le sostanze usate sono di scarsa qualità ed oli poco pregiati (palma, girasole e cocco). Crea solo problemi all’organismo…Se si ha fame sarebbe meglio una fetta di pane, burro e marmellata…
