Cosa sono e perché sono così importanti gli antiossidanti per i runner
Vitamina C ed E, minerali come lo zinco e il selenio e composti vegetali come le catechine, rappresentano alcuni dei principali nemici dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento delle nostre cellule. Vediamo l’importanza degli antiossidanti per i runner e in generale, e come farne buon uso.
Cosa sono i radicali liberi?
Prima di parlare degli antiossidanti e dei loro benefici, occorre capire cosa sono i radicali liberi. Si tratta di molecole composte da uno o più elettroni nel loro guscio esterno. Dato che agli elettroni piace stare in coppia, per sostituire quelli che mancano, i radicali liberi li rubano alle cellule, procurando danni.
Cosa può provocare un’eccessiva produzione di radicali liberi?
Questo processo procura molte malattie e invecchiamento, soprattutto della pelle, dovuto al risultato cumulativo dei danni ossidativi alle cellule e ai tessuti, provocati appunto dai radicali liberi. Dato che questi sono naturalmente presenti, è importante mantenere il carico di radicali liberi sotto controllo. Per esempio, limitando gli additivi alimentari. Qui puoi trovare informazioni importanti riguardo i conservanti e i coloranti, responsabili di una produzione maggiore di radicali liberi.
Radicali liberi causati da fattori esterni
Il corpo produce naturalmente i radicali liberi, quando converte il cibo in energia utilizzabile. Si tratta di un processo metabolico essenziale, ma ci sono anche molti fattori esterni che possono influire sulla loro produzione. Tra questi, il fumo, consumo di alcolici e di cibi fritti, utilizzo di alcuni farmaci e pesticidi, aria inquinata. È importante ridurre la nostra esposizione a ciò che genera i radicali liberi, oltre che capire come possiamo combattere i loro effetti.
L’importanza degli antiossidanti sui radicali liberi
Gli antiossidanti sono un tipo di molecole che possono neutralizzare i radicali liberi, stabilizzandoli e prevenendo il danno che potrebbero provocare. La vitamina C e la vitamina E sono ottimi antiossidanti. Ma anche i minerali, come lo zinco e il selenio, i composti vegetali, le catechine presenti ne tè verde e il licopene, nei pomodori.
Perché i runner devono stare più attenti all’importanza degli antiossidanti?
I radicali liberi vengono generati da tutti, attraverso la produzione di energia. I runner, è probabile che ne producano di più per correre, rispetto alle persone meno attive. Quindi maggiore produzione di energia equivale a maggiore produzione di radicali liberi, e più danni potenziali alle cellule. Per contrastare questi effetti, è importante un apporto adeguato di antiossidanti.
Dove trovare gli antiossidanti nei cibi
Ci sono molti alimenti ricchi di antiossidanti ma che non vengono assunti abbastanza. Tra questi troviamo la frutta e la verdura, tra le migliori fonti. I fitonutrienti, i composti che danno agli alimenti vegetali il loro colore, contengono spesso anche loro antiossidanti. Ad esempio il betacarotene, che dà agli alimenti il colore giallo, arancione o rosso. Si può trovare nelle carote, nelle patate dolci, nella zucca e nei peperoni.
Occhio a come si cuociono gli alimenti!
Anche la cottura dei cibi è importanti, perché a seconda di questa, gli antiossidanti e le loro proprietà in generale, vengono mantenute meglio. In questo articolo troverai dei consigli riguardo il miglior metodo di cucinare le verdure per ottenere il meglio.
L’importanza degli antiossidanti e di variare con le verdure
L’esempio dei fitonutrienti dimostra come è importante assumere un’ampia varietà di verdure di diversi colori. Si consiglia un minimo di tre porzioni di verdura o insalata a pranzo e tre a cena. Altre fonti comprendono il cioccolato fondente poco lavorato, le noci non tostate e il vino rosso. C’è da raccomandare però di non affidarsi del tutto al cioccolato e al vino per l’apporto di antiossidanti: uno strappo alla regola, sano, ma comunque da limitare.
Gli integratori possono aiutare anche in questo caso?
Esiste in commercio una varietà di integratori di antiossidanti, e la loro qualità è ampiamente varia. Ovviamente, vale la stessa raccomandazione per i nutrienti in generale: prima cercare di assumere la giusta quantità, anche di antiossidanti, attraverso il cibo. Ma l’assunzione di un integratore di buona qualità, anche in questo caso, non si deve escludere, se si ritiene di essere comunque carenti di antiossidanti. La vitamina C è uno degli antiossidanti migliori, ben studiati.
