I carboidrati come la pasta, il pane, il riso, i cereali e i biscotti sono importanti per la gara. Ecco quanto e quando mangiarli
I carboidrati, come la pasta, rappresentano una fonte di energia utile per chi corre. Molti runner, però, non sanno quanti carboidrati dovrebbero mangiare. Per esempio, se ci si allena per una maratona, occorre fare il “carico”. I carboidrati rappresentano la fonte energetica più velocemente utilizzabile durante gli allenamenti,ed è importante averne le giuste scorte.
La pasta si trasforma in glicogeno
Quando si mangia un bel piatto di spaghetti, la maggior parte dei carboidrati, sotto forma di glicogeno, viene accumulata nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno rappresenta la fonte energetica più velocemente utilizzabile dall’organismo. C’è da dire però che durante una maratona o una mezza maratona produci energia bruciando non solo il glicogeno ma anche i grassi. Quando durante una gara ti ritrovi a corto di glicogeno, il tuo organismo attinge energia dai grassi, e così ti senti più affaticato. Se fai la giusta scorta di glicogeno per i tuoi muscoli, questo non ti renderà più veloce, ma potrai correre meglio e gareggiare in modo ottimale.
Quali carboidrati mangiare a parte la pasta? Quali cibi evitare per digerire meglio?
Tutte le opzioni di carboidrati sono valide, non solo la pasta. Riso, patate, pane, cereali biscotti e altri alimenti sono ottimi e anche facili da digerire. Le patate sono una fonte di carboidrati spesso sotto valutata: ecco come possono aiutare il recupero. La frutta ha sia carboidrati che fibre, e questo può provocare problemi intestinali durante la corsa. Riguardo le pere e le pesche, si può ridurre il loro contenuto di fibre semplicemente sbucciandole. Si consiglia di non assumere cibi ricchi di grassi, come il burro, oppure cibi con troppe proteine. Grassi e proteine sono più sazianti dei carboidrati, ma anche più lunghi da digerire. Per il pane della colazione, ad esempio, potresti optare per la marmellata a posto del burro.
Fare il pieno di glicogeno
Occorre iniziare il carico di glicogeno qualche giorno prima della gara. Il carico dei carboidrati dovrebbe essere di circa 6-8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. È importante considerare anche che, quando si fa il carico di carboidrati, generalmente non si introducono più calorie giornaliere di quanto si fa nei momenti più impegnativi dell’allenamento. Solo che la maggior parte di queste calorie derivano dai carboidrati. Considera anche che con ogni grammo di glicogeno si immagazzinano anche tre grammi di acqua, e dunque questo ti farà gareggiare con un organismo ben idratato e con le giuste scorte di carboidrati. Un altro cibo amico dei runner è il cioccolato fondente: qui puoi leggere le sue proprietà.
