Chi vuole iniziare a correre oppure chi desidera praticare la corsa in maniera saltuaria, magari per rimettersi in forma, deve necessariamente accompagnare questa attività con una corretta alimentazione per runner principianti. Una dieta sbagliata può pregiudicare il rendimento, per questo nell’articolo che segue cercheremo di spiegare ai runner alle prime armi come comportarsi a tavola per perdere peso e migliorare le proprie performance.
L’importanza dell’alimentazione per i runner alle prime armi
Il primo consiglio per chi vuole iniziare a correre per rimettersi in forma è di seguire una dieta equilibrata e adatta a sostenere lo sforzo. L’alimentazione, infatti, si rivela cruciale per raggiungere uno stato di forma ottimale e per migliorare le performance. Sebbene in campo nutrizionale non ci si possa affidare a diete indistintamente efficaci per tutti (l’alimentazione più corretta infatti vari molto da persona a persona, a seconda del suo metabolismo e dell’attività fisica che fa, insieme a tanti altri fattori) e fatta salva l’importanza di contare sulla supervisione di un nutrizionista, è fondamentale sapere quali sono i principi cardine di una sana alimentazione, al di là delle caratteristiche individuali, per individuare la corretta alimentazione per runner principianti.
Una delle regole più importanti, ferma restando l’importanza dei carboidrati e di evitare diete con restrizioni caloriche radicali, è quella di non mangiare troppo prima di un allenamento. Questo perché quando si corre il flusso sanguigno diretto verso l’apparato digerente viene deviato verso i muscoli, il che rallenta la digestione e rende più difficile digerire un pasto abbondante. Non bisogna però neanche mangiare troppo poco prima di un allenamento, perché questo potrebbe diminuire la performance e provocare lesioni muscolari date dalla mancanza di nutrienti.
Consigli nutrizionali per runner principianti
Sostanzialmente, se vuoi dimagrire con il running, non devi stravolgere la tua normale alimentazione quotidiana. Ti basterà ridurre l’apporto di grassi, che si bruciano solo dopo la prima mezz’ora di corsa, e aumentare quello di proteine, ma senza esagerare. Poiché quando corri la prima cosa che il tuo corpo brucia sono gli zuccheri, è proprio da lì che arriva il tuo carburante principale.
L’80% della razione giornaliera di carboidrati deve essere rappresentata da zuccheri complessi, come cereali, riso, pasta e pane, preferibilmente integrali, mentre il restante 20% da zuccheri semplici, come la frutta. I dolci, invece, vanno consumati con moderazione.
Se non ti stai allenando per una maratona, barrette e integratori sono superflui. Via libera alle proteine magre, che si possono trovare nella carne e nel pesce, ma anche negli alimenti a base di latte e nei legumi e sono importantissime per rinforzare i muscoli; naturalmente, no deciso a fritti e alimenti eccessivamente zuccherati.
Cosa mangiare prima della corsa
L’alimentazione deve essere decisa in funzione degli orari in cui si pensa di correre. Se, ad esempio, corri la mattina, non farlo mai a stomaco vuoto: meglio fare uno spuntino semplice e leggero che fornisca l’energia richiesta dallo sforzo almeno mezz’ora prima di iniziare l’attività.
Premettendo che è sempre importante assumere cibi ben tollerati e di cui si conosce già l’effetto sulla digestione, esempi di alimenti che i runner principianti, come pure quelli più esperti, possono assumere prima dell’allenamento sono banane (ricche di potassio e carboidrati), fiocchi d’avena, yogurt, fette biscottate con marmellata o miele, caffè senza zucchero e con latte. Sono invece da evitare, prima dell’attività fisica, alimenti che potrebbero dare fastidi a livello digestivo, come cibi grassi o ricchi di fibre.
Cosa mangiare dopo la corsa
Dopo la corsa, molte persone fanno fatica ad alimentarsi nell’immediato. Invece, per un recupero ottimale, mangiare è indispensabile perché serve a ripristinare le scorte consumate e a ricostruire le proteine muscolari. Gli esperti sconsigliano le diete troppo restrittive perché comportano uno squilibrio della composizione corporea, con prevalente perdita di liquidi e massa magra.
Si raccomanda anche di evitare l’assunzione di alcool, che compromette i processi di riparazione dei danni tissutali e riduce la velocità alla quale vengono ripristinate le scorte di glicogeno nei muscoli. Insomma, la cosa migliore per un runner, principiante o esperto che sia, è optare per una dieta bilanciata, che apporti al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e gli consenta quindi di avere la miglior performance possibile.
