Ogni runner dovrebbe avere una lista della spesa base che comprenda tutti gli alimenti ideali per ottimizzare le prestazioni sportive
Diciamoci la verità: fare la lista della spesa avendo cura di non dimenticare gli alimenti più importanti non è sempre uno spasso! Ma è indispensabile, soprattutto per chi pratica sport. Per migliorare le prestazioni sportive, infatti, è fondamentale fare in modo di avere sempre in dispensa tutti i cibi che diano la giusta energia ed il giusto nutrimento. Ovviamente, insieme all’alimentazione, è importante seguire anche un adeguato piano di allenamento.Tra i cibi immancabili che costituiscono la lista della spesa di ogni runner ci sono sicuramente in primis frutta, verdura, legumi e cereali ma anche fonti di carboidrati complessi. Sono da escludere invece carboidrati ricchi di zuccheri come il pane bianco, i succhi di frutta ed i dolci. Fondamentali le proteine, come uova, pesce azzurro, lenticchie e i grassi insaturi come avocado e olio extravergine d’oliva.
Cibi proteici consigliati
Vediamo ora nel dettaglio alcuni di questi cibi immancabili. Come ben dovremmo sapere, le proteine sono essenziali per la ricostruzione muscolare ed il recupero. Alimenti consigliati a tal proposito sono senz’altro le uova, le sardine, il pollo e il salmone. Le uova si caratterizzano per la loro facilità e versatilità, ricche non solo di proteine ma anche di micronutrienti essenziali e di ferro. Le sardine contengono anche la vitamina B3 che aiuta nella riduzione del colesterolo e per combattere malattie come il diabete. Il pollo, invece, contiene la vitamina B6 e importanti minerali come il magnesio. Il salmone è un alimento ricco di proteine e di Omega-3 fondamentale per il benessere del cuore e per la costruzione muscolare. Se si segue una dieta vegetariana o vegana un ottimo alimento proteico da scegliere è il tofu, con pochissime calorie, ricco di ferro, magnesio e calcio. Altamente consigliati anche i legumi, come le lenticchie, le quali contengono anche carboidrati, fibre e minerali essenziali.
Broccoli e banane
Come detto prima sia frutta che verdura non dovrebbero mai mancare nella dieta di un runner. Tra la verdura maggiormente consigliata troviamo i broccoli, mentre tra la frutta maggiormente consigliata le banane. Perché proprio i broccoli? Perché questo alimento è ricco di vitamina C la quale aiuta a limitare il dolore muscolare dopo l’attività fisica. Inoltre sono anche ricchi di calcio e vitamina K che rendono le ossa più forti. Le banane, invece, sono ricche di magnesio, un minerale essenziale per prevenire i crampi muscolari. Tanti altri cibi sono ricchi di magnesio: scoprili qui!
L’importanza dell’avena
L’avena è il cereale perfetto per i runner: contiene diverse vitamine oltre a minerali essenziali come il ferro. Inoltre è anche ricca di fibre per favorire il benessere intestinale e rappresenta un’ottima fonte di carboidrati complessi per rilasciare energia a lungo termine importantissima soprattutto per gli allenamenti più lunghi. La si può consumare insieme allo yogurt, altro alimento consigliato, perché ricco di calcio e di amminoacidi essenziali e se assunto prima di un allenamento particolarmente impegnativo può aiutare nel recupero.
Lista della spesa: non dimenticare avocado e olio extravergine d’oliva
L’avocado e l’olio extravergine d’oliva sono tra i grassi insaturi maggiormente consigliati. L’avocado è ricco di fibre e di grassi buoni che aiutano a migliorare l’assorbimento dei cibi assunti. Inoltre contiene un elevata quantità di potassio. L’olio extra vergine d’oliva è un alimento che apporta diversi benefici per la salute, ad esempio fa benissimo al cuore e alle ossa, riduce le infiammazioni e aiuta nel recupero muscolare.
Carboidrati ideali per fare il pieno di energia a lungo termine
I carboidrati ideali per i runner sono quelli semplici e che forniscono energia a lungo termine: tra questi troviamo le patate e il miele. Le patate rappresentano un ottimo contorno da abbinare con una fonte proteica come il salmone. Sono ricche di vitamina A, la quale, secondo alcuni studi, apporta diversi benefici soprattutto alla vista e alle ossa. Il miele è consigliatissimo prima dell’esercizio fisico in quanto è di facile digestione e fornisce energia costante. Anche il cioccolato è ricco di carboidrati: meglio preferire però quello fondente perché più povero di zuccheri. Forse non lo sapevi, ma questo gustoso alimento è consigliatissimo ai runner perché riduce le infiammazioni e aiuta a raggiungere più facilmente gli obbiettivi di gara con più energia.
Lista della spesa: non sai cosa mangiare come snack? Segnati questi alimenti
Le mandorle sono perfette come snack: forniscono proteine, fibre e grassi sani, favorendo lo sviluppo muscolare. A proposito di frutta secca, anche i pistacchi rientrano tra i cibi più consigliati nella lista della spesa dei runner: sono ricchi di proteine complete di origine vegetale e apportano numerosi benefici, tra cui quello di ridurre la stanchezza e di contribuire allo sviluppo muscolare. Essendo poi ricchi di magnesio e potassio prevengono i crampi muscolari. E a proposito di snack: ecco alcuni consigli per preparare degli spuntini salutari ed energici con anche altri cibi consigliati da aggiungere nella lista della spesa.
