Il periodo di scarico sono i 15 giorni che precedono una gara: anche qui è molto importante prestare attenzione all’alimentazione
Il tapering, ovvero il periodo di scarico, è un momento molto delicato per l’atleta: rappresenta i 15 giorni precedenti la competizione, dove volume e intensità dell’allenamento si riduce per favorire il recupero al fisico. Per ottimizzare le prestazioni sportive è importante badare all’alimentazione anche durante questa fase: qui l’apporto calorico dovrebbe essere inferiore di quando si lavora per costruire la forza e la resistenza, ma ci vuole un equilibrio, in quanto è vero che servono delle scorte di carboidrati per affrontare la gara ma non bisogna neanche prendere peso. E a proposito di alimentazione: qui puoi leggere gli errori più comuni che fanno i runner a tavola.
I nutrienti principali dai quali attingere le calorie
Dato che durante il periodo di scarico generalmente i chilometri da percorrere a settimana dovrebbero ridursi sino al 40%, è meglio attingere le calorie normalmente prese dai grassi direttamente dai carboidrati. Una persona con un peso di 70 kg può assumere anche fino a 350 grammi di carboidrati. Anche le proteine sono importanti in questa fase, perché svolgono il compito di ricostruire i muscoli dopo l’esercizio fisico. Per raggiungere facilmente il fabbisogno giornaliero proteico consigliato si possono assumere alimenti come legumi, latticini, pesce, uova e carne magra come tacchino e pollo. Ogni parte del corpo deve funzionare correttamente durante questa fase, incluso l’apparato digerente. Per questo è importante assumere fibre, che possiamo trovare in alcuni alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura, ideali a garantire un miglioramento delle difese immunitarie.
Periodo di scarico: non dimenticare di idratarti!
L’idratazione è altrettanto fondamentale anche se ci si stanca di meno. È importante mantenersi idratati durante la giornata con acqua, ma anche con altre bevande come centrifugati, succhi e bevande sportive. Sono perfetti anche questi frullati energizzanti, per aiutare l’idratazione assumendo al contempo nutrienti essenziali. È bene ricordare che non bisogna aspettare la sete per bere, perché è un chiaro segnale che la disidratazione sta già avvenendo nel corpo. Ci sono delle app che ci aiutano a ricordarci di bere durante la giornata ed assumere così il giusto fabbisogno di acqua quotidiano.
