Spesso si tende a pensare che le proteine vegetali non siano efficaci per la crescita muscolare quanto le proteine animali: ma è davvero così?
Proteine vegetali o proteine animali? Spesso, soprattutto nell’ambito dello sport, si tende a porsi questa domanda. Anche perché le proteine animali sono da sempre generalmente scelte maggiormente per favorire lo sviluppo muscolare. Eppure, secondo un recente studio, le fonti proteiche vegetali aumentano la massa e la forza muscolare tanto quanto quelle di origine animale.
Studi passati e studi recenti in merito alle fonti proteiche
I muscoli si costruiscono con due elementi fondamentali: allenamento di resistenza e proteine. Riguardo il secondo elemento ci sono stati spesso dei dibattiti su quali tipo di proteine favorire. Studi passati sono sempre stati a favore delle proteine di origine animale poiché sostenevano essere superiori per ottenere maggiore forza. Tuttavia, gli studi più recenti, hanno dimostrato che non importa il tipo di proteine da assumere per la costruzione dei muscoli, l’importante è assumere proteine in generale. Anche le proteine vegetali, se assunte costantemente, possono garantire lo stesso risultato muscolare. Ma è vero che i runner vegetariani hanno carenza di proteine?
Una ricerca effettuata per dimostrare l’efficacia delle proteine vegetali
È stato effettuato uno studio con atleti di cui metà erano onnivori e l’altra metà vegani da molto tempo. I ricercatori hanno chiesto loro di effettuare un programma di allenamento di resistenza basato sulle gambe. Hanno eseguito gli stessi esercizi alla stessa ora del giorno per due volte a settimana. Ovviamente ognuno assumeva cibi diversi in base alla loro dieta abituale: tutti però dovevano assumere 1,6 di proteine per chilogrammo corporeo aggiungendo anche integratori, alla soia per gli atleti vegani e con il siero di latte per gli onnivori. Alla fine della ricerca, tutti gli atleti hanno mostrato notevoli sviluppi muscolari a livello delle gambe. Quindi i ricercatori hanno potuto affermare che non è tanto importante il tipo di proteina assunta ma la quantità di proteine che si necessita.
Dose di proteine quotidiane consigliate per gli atleti e alcune fonti proteiche consigliate
Lo studio in questione è stato eseguito su sollevatori di pesi, ma la ricerca ha dimostrato che anche atleti di resistenza, come appunto i runner, necessitano di maggiori quantità di proteine rispetto alla popolazione generale. La dose giornaliera massima raccomandata per gli atleti è di 1,2/2 grammi per chilogrammo, per favorire maggiormente il recupero e mantenere la massa muscolare.
Alcune proteine vegetali consigliate? Il seitan, le lenticchie, i fagioli, il tofu, i fagioli, i ceci, i piselli, il farro, la quinoa, i semi di canapa e il burro di noci. Puoi segnarti questi alimenti nella tua lista della spesa, insieme ad altri cibi immancabili nella dieta dei runner oppure puoi dare un’occhiata a queste proteine in polvere: proteine vegane BodyMe, proteine vegane Nutri+, proteine vegane Vegan Protein.
