La svolta vegetariana
Cresce quasi in modo esponenziale la fetta di popolazione che decide di modificare la propria dieta diventando vegetariana o vegana. A indurre le persone verso questa direzione sono motivi etici, salutistici e ambientali. Si è sempre pensato che chi eliminasse le fonti animali dai propri pasti fosse più debole, in realtà il livello di prestazione resta comunque molto alto, ovviamente è fondamentale reintegrare in altro modo i nutrienti che non si assumono.
Lo scorso anno Netflix ha prodotto un documentario chiamato “The Game Changers” in cui viene raccontata la vita di atleti professionisti che hanno adottato una dieta vegana. Attraverso le loro testimonianze si evince che i risultati sportivi ottenuti sono superlativi. La particolarità sta nel fatto che questi atleti non hanno iniziato le loro carriere sportive seguendo una dieta vegetale ma una volta intrapresa gli ha premesso di dare una svolta positiva alla propria carriera.
La corretta alimentazione
Per un runner rispettare un corretto allenamento aerobico e di resistenza è fondamentale: costanza, tenacia e cura dell’alimentazione accompagnano l’esercizio fisico. Il dispendio energetico impiegato nella corsa è molto alto quindi vi deve corrispondere una corretta alimentazione. Pe queste ragioni un runner vegetariano deve inserire nella sua dieta tutti gli alimenti contenenti i principi nutritivi necessari per evitare stadi di carenza.
- Cereali, soprattutto integrali: fonte di carboidrati che si trasformano immediatamente in energia
- Legumi, anche frutta secca e semi: fonte di proteine e acidi grassi
- Frutta e verdura, fonte di vitamine e sali minerali
- Latticini, se la scelta lo consente, o prodotti a base di soia come fonte di proteine e lipidi.
- Soia, fonte proteica vegetale.
Non consumando derivati animali, un runner vegetariano, devono reintegrare le proteine fondamentali per la rigenerazione muscolare. Quindi largo spazio a legumi, uova, formaggi, latticini e tofu. Per quanto riguarda la carenza di ferro occorre aumentare le fonti di vitamina C con verdure a foglia larga, agrumi, kiwi, per aiutarne l’assorbimento. Attenzione anche alla vitamina B-12 e agli amminoacidi a catena ramificata lecina, isoleucina e valina fondamentali per i corridori per migliorare le prestazioni e ridurre i danni muscolari.
I vantaggi
Ricerche scientifiche recenti hanno dimostrato che chi predilige una dieta vegetariana ha grandi benefici sul pH sanguigno. I vegetali sono meno acidi quindi riducono il rischio di infiammazione dei tessuti, inoltre sono ricchi di aminoacidi solforati si legano al calcio rafforzando l’apparato scheletrico. Il basso livello di acidi grassi saturi e colesterolo contenuto in essi agevola la circolazione sanguigna.
Se si decide di modificare la dieta adottando quella vegetariana occorre farlo gradualmente per lasciare che il corpo si abitui mantenendo un alto livello di energia.
Supporto da parte di integratori
Seguire un piano alimentare ricco di nutrienti necessari all’organismo resta la prassi, ma è opportuno introdurre degli integratori. È importante rivolgersi a un nutrizionista per evitare carenze, ma in generale essi sono:
- Calcio, soprattutto nelle donne
- Vitamina C, per l’assorbimento del ferro
- Minerali come ferro e zinco
- Omega 3 per il ricambio cellulare
- Vitamina D
- Vitamine del gruppo B
- Creatina, per la rigenerazione muscolare soprattutto dopo lunghi allenamenti o gare.
Idee per ricette
Il nostro Paese offre ingredienti freschi e genuini da utilizzare nella preparazione di piatti sani, equilibrati e nutrienti. Preparare piatti vegetariani e/o vegani può essere facilissimo lasciandosi ispirare da questi alimenti. Verdure, ortaggi, legumi appaiono normalmente sule nostre tavole e con un po’ di creatività possono dare vita a nuove ricette.
Adesso proponiamo qualche idea gustosa da introdurre nella dieta vegetariana ideale per i runner.
- Gnocchi di farro al pesto di rucola e gorgonzola
- Pasta di lenticchie con crema di cavolfiore in besciamella al curry
- Spaghetti di zucchine con germogli al pomodoro
- Muffin vegan alla curcuma con piselli e tofu affumicato
- Lasagne vegan con ragù di lenticchie rosse
- Crostata vegan alle pesche
- Ciambelline vegane all’arancia e cioccolato
Oltre a sbizzarrirvi nelle vostre cucine è possibile trovare numerosi ristoranti dedicati al “Veggie Style” dove gli chef sono specializzati in questo tipo di preparazioni accontentando tutti i tipi di gusto ed esigenze.
