Mi sono fatto male
Inutile girarci intorno, a tutti può capitare di infortunarsi anche facendo un semplice movimento. In base alla gravità del danno è obbligatorio andare in ospedale o chiamare direttamente i soccorsi lasciandosi toccare solo dagli specialisti perché, purtroppo, si corre il grosso rischio di peggiorare la situazione.
La maggior parte degli infortuni dei runner è dovuto al sovraccarico, ovvero a un volume e un’intensità di allenamento superiore a quanto il fisico possa reggere. Per esempio se non si rispettano i giusti tempi di recupero si possono sviluppare infiammazioni, per questo è di fondamentale importanza ascoltare il proprio corpo. Infatti, il nostro fisico spesso manda degli avvertimenti che se trascurati portano a degli infortuni.
Alcune tipologie di infortunio
- Tendinopatia. Con questo termine si intende l’infiammazione dei tendini, difficile da trattare. Il tendine ha una capacità di adattamento, ma se viene sottoposto a un eccessivo allenamento sviluppa degli stati similinfiammatori che se non curati possono portare a gravi conseguenza. Il tipico sintomo di questo problema è un dolore mattutino appena ci si alza dal letto.
- Tendinopatia Femoro-rotulea. Come si intuisce dal nome coinvolge il tendine della rotula, il dolore si presenta sulla parte anteriore del ginocchio, sotto la rotula e fino alla sua inserzione con la tibia. Tendenzialmente è provocata da un sovraccarico del quadricipite. I sintomi si presentano accusando dolore salendo le scale, correndo in salita o nei movimenti in cui è richiesto un affondo.
- Distorsione. Si tratta di un trauma che coinvolge le articolazioni e i legamenti della caviglia. Un runner può subirla appoggiando male il piede. I sintomi sono dolore, gonfiore e movimenti limitati.
Non abbattersi mai
Quando un runner subisce un infortunio il suo morale è pessimo. Ovviamente dovrà stare a riposo per recuperare le forze e permettere alla parte danneggiata di ritornare alla sua normale condizione. Deprimersi ed essere tristi non aiuta affatto, soprattutto in periodi particolari come la quarantena.
Il momento di stasi può essere una grande risorsa per riscoprirsi e riformulare la propria attività motoria. Potreste programmare gli allenamenti che farete appena starete meglio e documentarvi sulla disciplina che praticate: libri, film, blog e video su YouTube sono fonti inesauribili. Cercate anche storie di atleti che hanno affrontato un problema simile al vostro per prendere ispirazione e aumentare la fiducia in voi stessi.
In rete si trova di tutto, suggerimenti su ogni fase: dal tempo di recupero agli esercizi per la riabilitazione, dagli strumenti di supporto ai gruppi sui social network di persone con il vostro stesso infortunio.
La fase di recupero
Oltre ad andare in piscina, in bicicletta o usare l’ellittica la fase di recupero può essere svolta anche in casa. Consultando il vostro medico e il vostro personal trainer individuate i movimenti più adatti alla vostra esigenza.
Fare passeggiate, jogging e giri in bicicletta aumentano l’energia del corpo e mettono di buon umore, ma si possono affiancare veri e propri allenamenti casalinghi. Essi possono essere messi in pratica a corpo libero o ordinando online le attrezzature.
Affondi, squat e plank sono esercizi ottimi per i runner e se non disponete di attrezzi professionali potete sostituirli con libri o bottiglie d’acqua.
Tieni lontano lo stress
Essere reduci da un infortunio rende il periodo molto stressante, ma un eccessivo sviluppo di cortisolo, l’ormone dello stress, non agevola la guarigione, quindi, è fondamentale non abbattersi e trovare strategie per tenere alto il morale.
Dormire la giusta quantità di ore, consumare pasti bilanciati e avere una routine sana agevola l’equilibrio personale. Si può anche provare a fare delle sedute di meditazione e di yoga: aumentare la propria energia aiuta a vivere bene e contribuirà a riprendere meglio gli allenamenti appena sarà possibile svolgerli.
Come prevenirli
Ogni corridore ha i propri punti deboli che devono essere particolarmente attenzionati, quindi, è necessario sospendere l’attività fisica ai primi campanelli d’allarme. Qualche giorno di riposo può solo agevolare la ripresa.
Man mano che si aumenta l’intensità dell’allenamento è importante dare al corpo il tempo di adattamento mantenendo il nuovo allenamento costante per un paio di settimane per poi progredire.
Prestate attenzione anche allo stretching: se praticato in modo corretto aiuta a prevenire gli infortuni, ma se si stira eccessivamente può costituirne una causa.
