Molti runner si chiedono se sia meglio integrare prima o dopo un allenamento: ecco cosa mangiare e quando mangiare a seconda della distanza programmata
La scelta di cosa integrare prima e dopo un allenamento o una gara preoccupa molti runner, anche perché ognuno ha le sue esigenze a riguardo. Detto questo, ci sono alcune linee guida generali per preparare e assumere uno spuntino o un pasto prima e dopo una corsa. Se sapete che avete necessità di carburante, anche durante gli allenamenti più brevi, o vi sentite affamati ancora prima di cominciare, queste opzioni vi garantiranno di avere abbastanza energia. Se l’allenamento è più lungo o più intenso, potete e dovete mangiare qualcosa, anche di veloce. Se vuoi ulteriori consigli di alimentazione, ecco le regole per mantenersi in forma attraverso il mangiar sano.
È importante integrare anche dopo l’allenamento
Premettiamo però che anche dopo l’allenamento dovreste sempre mangiare qualcosa per fornire al corpo le scorte giuste per iniziare il recupero. È fondamentale reintegrare entro 30 minuti e fino ad un’ora dalla fine della corsa, puntando su un corretto apporto equilibrato di proteine e carboidrati. Potete provare opzioni come un frullato di proteine con frutta o cereali e latte. Se vi decidete a mangiare sia prima che dopo l’allenamento avrete le giuste energie per ottimizzare al meglio le vostre performance. Qui puoi leggere alcuni consigli per evitare il deficit energetico.
Cosa integrare prima di una corsa lunga
Si definiscono lunghe le corse che superano i 60 minuti. Queste corse richiedono maggiore energia rispetto a quelle brevi, e ciò significa che il vostro pasto dovrà essere più abbondante e richiederà più tempo per essere digerito. La fonte di carburante da prediligere è quella dei carboidrati semplici, come banane, farina d’avena e miele, perché possono essere rapidamente trasformati in energia.
Cosa integrare prima di un interval training
Spesso i lavori di velocità non durano più di 60 minuti, tuttavia sono comunque allenamenti molto intensi. Per questo motivo il corpo necessita di una riserva di carboidrati, soprattutto quelli rapidi, in grado di fornire energia utilizzabile al momento, come cereali secchi, banane e miele.
Cosa integrare prima di un allenamento con corsa facile
La maggior parte delle corse facili non richiedono spuntini. La cosa migliore da fare è quella di programmare l’allenamento vicino a spuntini e pasti, per esempio dopo una corsa al mattino, utilizza la colazione come pasto di recupero, con carboidrati e almeno 15 grammi di proteine. Se corri al pomeriggio, invece di fare uno spuntino alle 15.00 e uno alle 16.00, saltate il primo e spostatelo a un’ora prima della corsa, utilizzando la cena come pasto di reintegrazione. Cosa mangiare? Come colazione potresti provare un frullato di proteine o un pane tostato con uova.
La colazione prima di una gara
Per distanze più brevi, come una 5K o 10K, la vostra colazione dovrebbe essere simile a quella che mangereste prima di un allenamento di interval training. Per le distanze più lunghe, come una mezza maratona o una maratona, la vostra colazione dovrebbe essere simile a quella che avete mangiato prima delle corse lunghe.
