Che cos’è l’indice della glicemia e come può aiutarti a monitorare la tua salute
La glicemia viene misurata attraverso l’indice glicemico: se vuoi mantenere costante il tuo livello di energia durante la giornata e le tue corse, è importante comprendere l’indice glicemico dei cibi, fondamentale anche per assicurarsi un buon funzionamento del metabolismo.
Questione di carboidrati
L’indice glicemico misura la velocità con cui gli alimenti che contengono carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici. I carboidrati con un alto indice glicemico, vengono scomposti in glucosio, causando un picco dei livello di zucchero nel sangue. Al contrario, i carboidrati a basso contenuto glicemico, vengono digeriti e assorbiti più lentamente, fornendo energia più costante. L’IG caratterizza tutti i cibi che contengono carboidrati, compresi pasta, riso, patate e pane. Qui puoi leggere alcuni consigli riguardo al consumo della pasta e come mangiarla.
Glicemia e scomposizione dei carboidrati
La glicemia rappresenta l’impatto che gli alimenti hanno sui livelli di zucchero nel sangue. Occorre però ricordare che le persone reagiscono in modo differente ai cibi. La velocità del nostro organismo di scomporre i carboidrati degli alimenti in zuccheri complessi dipende da diversi fattori. Se una persona è ad esempio particolarmente sensibile ai carboidrati, vuol dire che il suo corpo li converte rapidamente. Questo causa un rischio di sovrappeso e di diabete, se si dovesse seguire una dieta iperglicemica.
Il carico glicemico
Anche la grandezza delle porzioni consumate è importante: qui entra in gioco il carico glicemico, che considera una porzione tipica di un particolare alimento, cosa che l’IG non fa. I livelli di zucchero nel sangue dipendono anche da quello che mangiamo, oltre i carboidrati. Ad esempio, consumare un alimento ricco di carboidrati con fonti di proteine o di grassi, può rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue.
Come evitare il calo di zuccheri nel sangue
Se ti è capitato di accusare un drastico calo di energie durante il pomeriggio, è probabile che tu sappia come ci si sente quando si ha un calo di zuccheri nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico ti garantirà costantemente i carboidrati per alimentare la tua corsa o per sostenere recupero, assicurandoti anche un livello di energia costante.
Alcuni consigli per mantenere stabile la glicemia
Utilizza soprattutto carboidrati a basso IG; misura le porzioni dei carboidrati, che non dovranno rappresentare tutto il tuo pasto. A tal proposito, ecco come massimizzare l’energia non soltanto con i carboidrati. Mantieniti idratato, perché la disidratazione può causare livelli di zuccheri più alti nel sangue. Disponi di un kit di monitoraggio del glucosio nel sangue per verificare come il tuo corpo reagisce ai cibi.
Cibi che aiutano il recupero
Nel tuo piatto non dovranno mai mancare: verdure fresche e colorate di stagione, grani e pseudo grani, come orzo, grano saraceno, riso integrale, segale, quinoa e fiocchi d’avena; ad esempio, prova ad aggiungere questi ultimi al tuo frullato per il recupero post corsa. Consigliati anche i legumi, come lenticchie, fagioli e ceci. Forniscono sia carboidrati che proteine e sono un’ottima scelta per il recupero dopo l’allenamento.
