Non tutti i grassi sono uguali. Scopriamo quali sono quelli utili per i runner e quanti grassi dovrebbero mangiare ogni giorno
Il grasso è un macronutriente delicato. Molte persone, tuttavia, si sorprendono nel sapere, per esempio, che circa il 20-35% delle calorie giornaliere debba proviene proprio da questo. Per molti runner, mangiarne troppo nei momenti sbagliati, può rappresentare un problema. Qui di seguito, potrete leggere un approfondimento di quanti grassi dovrebbero mangiare i runner ogni giorno.
Tutti i grassi sono nocivi? Quali alimenti contengono li contengono?
È vero che esistono grassi nocivi, ma ci sono anche quelli utili; questi si dividono in: polinsaturi e monoinsaturi. Da cosa si differenziano? C’è da dire prima di tutto che tutti sono costituiti da un atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno. In un grasso saturo, l’atomo di carbonio è appunto completamente “saturo” di idrogeno; tuttavia, quelli insaturi, non contengono così tanto idrogeno. Quelli saturi si trovano principalmente negli alimenti animali, come la carne rossa, i formaggi e pesino nell’olio di cocco. Quelli insaturi, provengono da pesci grassi e alimenti vegetali, come ad esempio noci, semi, avocado e dalla maggior parte degli oli.
Quanti grassi si devono assumere giornalmente?
Idealmente il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi; molti dietisti affermano che è importante dare priorità ai grassi insaturi e ridurre al minimo quelli saturi, al 10% o meno del totale delle calorie giornaliere. Gli acidi grassi essenziali, come l’omega-3, l’EPA, ovvero l’acido eicosapentaenoico e DHA, l’acido docosaesaenoico, sarebbero particolarmente importanti grazie ai loro benefici sulla salute e sulla fisiologia, ad esempio per migliorare la salute di cuore e cervello e per ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Occorre però precisare che assumere grasso sopra la dose raccomandata potrebbe comportare a compensare i carboidrati e le proteine e ad avere un impatto non buono sia riguardo le prestazioni che riguardo il recupero dell’attività fisica.
Consigli per i runner
È consigliato mangiare grassi sani durante il giorno per ottenere numerosi benefici per la salute, come la riduzione del dolore muscolare e l’aumento dell’assorbimento di ossigeno. Tuttavia è opportuno mantenere il grasso al minimo, circa un’ora prima dell’allenamento. Il grasso ha più calorie per grammo di carboidrati e proteine, il che significa che ci vuole più tempo per digerire. È consigliato anche limitare notevolmente il grasso nelle 24 ore che precedono la corsa, sperimentandone diverse fonti durante l’allenamento.
Diete ad alto contenuto di grassi
Con l’aumento delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come ad esempio quella chetogenica, molti runner hanno provato ad allenare il proprio corpo utilizzando il grasso come carburante. Uno studio sui corridori d’elite afferma che questo è possibile, tuttavia potrebbe avere un impatto non buono sulle prestazioni complessive. Altre ricerche suggeriscono che questo potrebbe essere benefico. Zuccheri e carboidrati possono aiutarti nella corsa: ecco alcune raccomandazioni a riguardo.
È consigliata la dieta chetogenica per i runner?
C’è da dire che tali studi sono stati eseguiti su una gamma molto ristretta di partecipanti. Detto questo, con una dieta chetogenica, l’80% delle calorie proviene dal grasso e quasi zero dai carboidrati, che rappresentano la fonte di carburante che il corpo ed il cervello sfruttano per primi, dato che è la più veloce; sintetizzando il tutto, caricarsi di grasso, probabilmente non sarà favorevole alle lunghe corse, ai lavori di velocità e agli allenamenti HIIT. Qui puoi leggere 4 consigli alimentari per una strategia vincente di allenamento.
