Oltre ai muscoli, allena anche l’apparato digerente
7 runner su 10 durante una gara o un allenamento molto intenso soffrono di vomito, diarrea, nausea.
Uno o più di questi sintomi è dovuto all’alimentazione settimanale, durante e dopo una gara intensa o a un allenamento e all’idratazione sbagliata. Persino bere dei gel o delle bevande senza averle testate prima, influisce sul tuo apparato digerente durante uno sforzo.
L’apparato digerente del runner
Quando non ti alleni nella maniera corretta come runner vomito, diarrea, nausea e malessere derivano anche da fattori meccanici interni al corpo. Durante la corsa, l’addome e tutti gli organi al suo interno vengono sollecitati dalle vibrazioni verticali che arrivano ogni volta che il piede viene messo a terra per la falcata.
Dopo un allenamento costante, grazie alla splendida macchina che è il corpo umano, gli organi interni riusciranno ad attutire e abituarsi alle “scosse” a cui sono sottoposti.
L’alimentazione anti mal di pancia nel runner
I processi interni del corpo umano nel runner, sono correlati all’alimentazione quotidiana, pre-corsa e post corsa.
Hai presente quando da piccolo ti dicevano di aspettare almeno 2h prima di fare il bagno in piscina o al mare? Una regola che in parte vale anche per te che sei runner. A seconda di ciò che mangi, lo stomaco e l’organismo faranno più fatica a metabolizzare e mandare in circolo nel sangue le sostanze utili a darti le energie necessarie per correre.
Non devi aspettare 2h per un etto di risotto in bianco, ma magari per la parmigiana di melanzane 3h e più potrebbero bastare.
Questo perché il flusso sanguigno sarà concentrato, in maggioranza, nella parte addominale rispetto ai muscoli delle gambe. Quindi, se inizi a correre subito dopo aver mangiato rischi di mandare in tilt il tuo corpo e di vomitare dopo pochi metri.
Impara a regolare la tua alimentazione settimanale in base al tra quanto ti allenerai o avrai la gara. Sì al mangiare carboidrati in più nei 2-3 giorni prima della gara ma senza esagerare. Elimina le fibre, i legumi 3-4giorni prima della gara visto che fanno svuotare l’intestino più in fretta.
Il giorno della gara
- Fai una buona colazione.
- Non mangiare nulla che ti appesantisca come ad esempio latte, torte elaborate, crusca, avena, frutta con molta fibra. Evita anche fette biscottate, pane con aggiunta di cereali.
- Non bere caffè, tè, bevande zuccherine, frullati, centrifughe, bevande energizzanti.
Dopo gara
Se alla fine della gara senti nausea o mal di pancia, prima di mangiare aspetta un’oretta. Nel mentre ripristina i sali minerali persi bevendo a piccoli sorsi. L’idratazione è un altro fattore da non sottovalutare per evitare il mal di stomaco durante la gara.
L’idratazione
Bere la giusta quantità di acqua o liquidi con all’interno sali minerali o un livello di carboidrati entro il 6% e 0 fruttosio, ti aiuta come runner a mantenere sano l’intestino, a prevenire la disidratazione e di conseguenza il crollo della forza fisica.
Se la tua disidratazione è maggiore del 2% rispetto al tuo peso corporeo, vuol dire che perderai fino a un 20% di forza muscolare. E non mi sembra il caso che questo accada in una delle competizioni più importanti della tua carriera da runner.
Come capisci se hai un buon livello di idratazione sul momento senza un’esame di laboratorio? Dal colore della pipì. Più è scuro più sei disidratato. La trasparenza indica un ottimo livello di liquidi nel corpo. Bere è uno dei tanti fattori che ti aiutano a evitare di stare male durante una corsa.
Non bere bevande né troppo calde né troppo fredde nei punti ristoro. L’acqua fredda accelera il transito intestinale e ti potrebbe portare a fare una deviazione non prevista dal percorso di gara, con conseguente perdita di liquidi oltre che di posizioni. Le bevande calde ti appesantiscono e ti fanno percepire persino più calore durante lo sforzo della corsa.
Puoi bere senza problemi un bicchiere d’acqua prima di iniziare la corsa. Di solito l’organismo riesce a utilizzarlo nella termoregolazione entro i primi 10 minuti di gara trasformandolo in sudore senza inviarlo tutto alla vescica. Però se non l’hai mai provato, non farlo prima di una gara a cui tieni.
Stress e pancia
Non sottovalutare lo stress da gara. La maggior parte dei runner lo somatizza nell’intestino o nello stomaco. Di conseguenza potresti avere della diarrea o gastrite proprio il giorno della gara. E anche qui l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Non mangiare nulla che potrebbe peggiorare la situazione. Niente arance, pomodori, verdure, caffè, bevande energizzanti. Sì alla classica pasta in bianco olio e parmiggiano.
Come allenare il tuo apparato digerente da runner
Per allenare il tuo stomaco, intestino e tutti gli organi connessi al tuo fisico da runner prendi: taccuino, penna o lo smartphone.
Segna: alimentazione, acqua e bevande, quanto ti alleni e cosa mangi e bevi prima, durante e dopo. La fase del durante è per quegli allenamenti che vanno oltre i 60-90minuti o i 10km oppure i 40km.
In questo modo capirai cosa potrai mangiare e bere oltre ai carboidrati e proteine durante la settimana, nella settimana o sera prima della gara, nei punti di ristoro durante la gara stessa, cosa portarti con te per quanto riguarda barrette, gel e bevande addizionate di elettroliti oltre che sola acqua.
Con la sperimentazione, l’analisi dei dati e tanta pazienza troverai il tuo piano personalizzato per evitare vomito, diarrea e malessere generale durante una gara o un allenamento più appassionato del solito. Può sembrare un’operazione noiosa ma ti darà soddisfazioni.
Altri 3 consigli
1. portati una o 2 maglie di ricambio. La maglietta sudata, raffreddandosi addosso, potrebbe farti accusare qualche fastidio addominale.
2. appena mangi nei punti di ristoro, senza strafare, riparti camminando e incrementa l’andatura fino a trovare il tuo ritmo di corsa. Piacerà anche al tuo apparato digerente.
3. prenditi cura della tua flora intestinale. All’interno dell’intestino ci sono 400 specie diverse di batteri che proteggono il tuo apparato digerente e il tuo corpo. Integrarli aiuterà a renderlo più resistente contro sbalzi di temperatura, a diminuire gonfiore addominale e ad assimilare meglio elettroliti e vitamine.
Non essere troppo severo con te stesso, correre deve essere un piacere.
