I dolori muscolari si combattono anche a tavola
Il dolore muscolare al quadricipite e al medio gluteo non accenna a diminuire. Forse hai sforzato i muscoli in salita nell’ultimo allenamento o hai messo male il piede negli ultimi 2km dell’Ultra Trail senza accorgertene. Un antinfiammatorio, il riposo e nei casi più acuti i consigli del tuo medico di fiducia, dovrebbero farlo passare.
Una risorsa che puoi utilizzare per diminuire l’infiammazione nei tuoi muscoli è l’alimentazione. Infatti, ti viene incontro in 2 modi:
1. combattendo le infiammazioni ai muscoli, tenditi e tessuti
2. nella fase di recupero post infiammazione.
L’alimentazione come antinfiammatorio naturale per i muscoli
Ci sono dei cibi che aiutano i tuoi muscoli da runner a contrastare l’infiammazione, il dolore e tornare in forma dopo un periodo di stop forzato o allenamento a basso carico. In pratica degli antinfiammatori della natura.
Pasta, pane e dolci
Se sei fermo per un trauma o dei dolori dovrai regolare il consumo di carboidrati.
Ebbene sì. I tuoi alleati principali, se mangiati in abbondanza favoriscono l’infiammazione. Patate, pasta, bevande zuccherate, dolci e tutti i carboidrati con alto indice glicemico, alzano glicemia e insulina che vanno a rinforzare lo stato infiammatorio in atto nelle cellule dei tessuti muscolari lesi durante lo sforzo.
I carboidrati, introdotti nell’organismo in grandi quantità e spesso, fanno infiammare tutto l’organismo fino a far apparire patologie importanti. Chiariamo, non è che sono vietati. Solo che non devi strafare con le quantità di quelli ad alto indice glicemico. E può capitare quando sei annoiato o frustrato, visto che non ti puoi allenare come vorresti. Passerà, datti del tempo e riprenderai a macinare chilometri.
I carboidrati a basso indice glicemico come la frutta, i cereali integrali, la verdura e i legumi mantengono la glicemia stabile e di conseguenza, non andranno a dare man forte alle sostanze pro infiammatorie che hai in circolo. Sì a riso integrale nero o rosso, pasta integrale, ceci, lenticchie, fagioli, cous cous, orzo. Ti aiuteranno anche a migliorare la tua resistenza fisica.
Carne, pesce e uova
3 elementi che fanno parte del macro nutriente delle proteine. Immaginale come se fossero dei mattoncini che ricreano un muro danneggiato: i tuoi muscoli.
Mangiati nelle quantità adatte alla tua corporatura e attività da runner, ti aiutano nel processo di recupero e a far guarire prima il tessuto muscolare stirato o dolente perché in sovraccarico di lavoro.
Il pesce e l’olio d’oliva hanno un grasso buono chiamato omega 3. E’ una sostanza antinfiammatoria per sua natura. Non è utile solo nel momento di un trauma o di un’infiammazione passeggera, ma è in grado di fare una vera e propria barriera protettiva contro le infiammazioni future.
Non diventerai un uomo o una donna d’acciaio resistente a tutto, però in caso di nuovo dolore muscolare, il tuo organismo reagirà più in fretta per farti stare meglio. Tonno, anguille, sardine, salmone e sgombri ne sono ricchi.
Frutta e verdura
La frutta e la verdura hanno al loro interno antiossidanti, sali minerali e altri fitonutrienti che contrastano l’azione ossidativa delle sostanze infiammatorie sprigionate quando subisci un trauma o hai dei dolori muscolari da sforzo.
Se osservi hanno vari colori e non è un caso. Ciascuno di essi ha delle sostanze che rinforzano il tuo sistema immunitario, gli occhi, il sistema linfatico, l’apparto cardiocircolatorio e così via.
Recap alimenti antinfiammatori
- Sì a pane, riso, pasta con cereali integrali
- Sì a legumi
- Sì a frutta e verdura
- Sì al pesce ricco di omega 3 e all’olio di oliva
- Sì al mangiare carne senza abbuffarsi
- Sì a 5 pasti al giorno. A metà mattina e metà pomeriggio preferisci la frutta. Mangia di più a colazione e a pranzo; di meno a cena
- Sì al bere tanta acqua, l’idratazione è molto importante
- No a zuccheri e grassi
- No a carboidrati ad alto indice glicemico
Non esiste una vera e propria dieta muscolare antinfiammatoria da seguire in maniera rigida per aiutarti come runner a riprenderti dopo uno strappo muscolare, uno stiramento o una brutta contrattura, e che vada bene per tutti. Ma ci sono delle indicazioni da adattare al proprio metabolismo e possibilità di allenamento. Puoi sperimentare da solo o affidarti a dei professionisti dell’alimentazione negli sportivi.
