Come mantenere il giusto livello di idratazione
Muovi le labbra e le senti secche. Provi a toccarle con la lingua ma peggiori la situazione. La bocca è asciutta e l’unica cosa che desideri è un bel bicchiere d’acqua fresca che ti ristora a ogni sorso.
Ecco se sei a questo punto tu non ti vuoi bene. Né come runner né come persona.
Quando percepisci questi segnali vuol dire che il tuo corpo ha già perso l’1% del suo peso. Non gli stai dando la giusta quantità di idratazione neanche con l’alimentazione oltre che con la classica acqua.
Dentro di noi, dov’è tutta quest’acqua?
Il nostro corpo è composto per il 60-65% di acqua. La percentuale varia in base alle fasi di vita. Da neonati ne abbiamo di più, con l’avanzare dell’età diminuisce. Ma questa non è da interpretare come una scusa per bere di meno.
Le lacrime, la linfa, il liquido sinoviale delle articolazioni, il plasma, il sangue, la saliva, il liquido cerebrospinale. Ogni cellula del nostro corpo ha dell’acqua dentro, fuori e tutt’attorno. Quando il livello di acqua si abbassa, tutto l’organismo ne risente con effetto domino.
Il binomio acqua muscoli
Per me e per te che siamo runner, il binomio acqua e muscoli è un qualcosa che impariamo a conoscere presto. I muscoli hanno al loro interno hanno il 75% di acqua. E da runner, so quanto sono importanti i miei muscoli e che li devo trattare bene per raggiungere i miei obiettivi. L’acqua aiuta le sostanze che ti danno le energie per correre a raggiungere i tuoi muscoli. Se non bevi, le tue prestazioni atletiche caleranno di un bel po’.
I muscoli che ricevono una buona quantità d’acqua giornaliera e durante le gare, saranno più tonici ed elastici. Quindi in caso di dislivello improvviso durante una gara di Trail sapranno tollerare meglio il cambio di terreno.
Mentre corri durante l’allenamento o la gara, i muscoli producono calore. Per evitare che la temperatura del corpo si alzi, scatta la termoregolazione che la tiene stabile con la sudorazione. Molto importante durante gli allenamenti estivi.
Con la sudorazione si perdono liquidi, quindi acqua, da mezzo litro fino oltre i 2L. Dipende dallo sforzo fatto durante la corsa e dalla temperatura esterna. E visto che ormai siamo in estate. L’idratazione durante l’allenamento nei mesi più caldi, deve essere più rigorosa che mai.
All’interno di questi liquidi persi, ci sono gli ormai famosi elettroliti o sali minerali: sodio, magnesio, potassio. Quando il livello degli elettroliti è basso perché durante la gara o l’allenamento non li hai saputi reintegrare, o non hai fatto un buon lavoro in fase di preparazione, il tuo corpo reagisce con crampi, capogiri, cali di pressione, mal di testa, confusione, stanchezza e nei casi più gravi svenimento.
Gli elettroliti e l’idratazione servono per evitare tutto questo stress al tuo corpo. Va in tilt perché non ha più la possibilità di mantenere l’equilibrio di cui ha bisogno per gestire il sistema motorio, nervoso e tutti gli organi annessi.
Come mantenere il giusto livello di idratazione
A questo punto mi pare chiaro quanto sia importante bere durante l’arco della giornata e non solo la settimana prima della gara o poco prima di iniziarla.
- Tutti i giorni bevi tra i 6 e i 10 bicchieri d’acqua. Se hai paura di non ricordartelo, scarica una delle tante app sul tuo smartphone che ti ricorderanno di farlo anche se non senti lo stimolo della sete. Sentirlo è già un campanello d’allarme che ti sta lanciando il tuo corpo per dirti dammi acqua.
- Se non vuoi bere sempre e solo acqua, scegli dei tè non troppo zuccherati o acqua aromatizzata al limone, menta, cetriolo, zenzero. Ci sono dei runner che si preparano i succhi di frutta in casa con l’estrattore. Niente fibre e zucchero aggiunto.
- L’alimentazione che segui durante la settimana come runner, ti aiuta a tenere stabile il livello di idratazione nel tuo corpo. Frutta e verdura hanno varie percentuali di acqua con all’interno sostanze utili per il tuo organismo. Compresi gli elettroliti.
- Puoi integrare gli elettroliti persi, con dei preparati da sciogliere nell’acqua da bere.
- No a bevande gassate, succhi di frutta stra carichi di zuccheri.
- Non bere liquidi freddi perché fanno male.
Se ti alleni per un’oretta
Porta con te una borraccia con sola acqua durante l’allenamento invernale. Durante l’estate disciogli al suo interno dei sali minerali. In questo modo riuscirai a reintegrare una parte di quelli persi durante la corsa.
Il giorno della gara
Un’ora prima della gara bevi 2-3 bicchieri. Oppure a seconda di quanto tempo hai a disposizione tra quando ti alzi e quando inizia la gara. Però bevi un bicchiere prima di colazione.
Se invece partecipi a una gara che dura qualche ora, fai una scorta di gel, sali minerali da portare con te.
Ti svelo un trucco per reintegrare i sali in caso di emergenza crampi durante una competizione: acquista on line delle compresse vuote. Riempile quasi del tutto (circa meno di 1gr per cps) con del sale da cucina (sodio puro). Con 2-3 cps nel giro di pochi minuti ripartirai. Ho sfruttato questa tattica durante l’Ultrabericus.
Se riesci, bevi qualche sorso ogni 15-20min e regolati con i punti ristoro che troverai durante il percorso.
Fine gara e allenamento
Fin da quando termini la gara e l’allenamento hai come obiettivo quello di reintegrare i liquidi persi. L’acqua che andrai a bere in questa fase ha una doppia funzione: reidratarti e aiutarti ad espellere le sostanze nocive prodotte dal tuo organismo durante la gara. Ricordati che puoi ripristinare il giusto livello di idratazione anche con l’alimentazione.
