Mantenere un buon equilibrio nutrizionale non è sempre semplice, soprattutto per via dello stile di vita e del tipo di allenamento che si segue. Gli integratori sportivi possono aiutarci a garantire che il corpo riceva tutto ciò di cui ha bisogno, fornendo nutrienti come vitamine, proteine e minerali che ci permettono di allenarci al meglio. Tuttavia, scegliere gli integratori giusti è fondamentale per non compromettere i nostri progressi.
A cosa servono gli integratori?
Gli integratori non devono mai sostituire una dieta varia ed equilibrata, ma devono integrarla, compensando eventuali carenze che la dieta o lo stile di vita non riescono a coprire. A differenza degli additivi, gli integratori contengono nutrienti concentrati come vitamine e minerali e vengono venduti singolarmente.
Come scegliere gli integratori giusti per il running?
La scelta degli integratori dipende dallo sport praticato, che sia di resistenza, come corsa e nuoto, o di forza. Chi pratica sport di resistenza, ad esempio, non avrà bisogno di proteine aggiuntive se già assunte dalla dieta. Tuttavia, ci sono due amminoacidi che possono risultare utili per chi corre: la glutammina e i BCAA.
La glutammina è l’amminoacido più abbondante nel corpo, ma l’attività fisica ne riduce le riserve più velocemente di quanto possano essere riformate, il che può portare alla distruzione delle cellule muscolari. La glutammina è utile per i runner, aiutando a prevenire il catabolismo muscolare e a favorire il recupero.
I BCAA (amminoacidi ramificati) sono essenziali per la sintesi proteica muscolare e vengono utilizzati per fornire energia durante l’attività fisica intensa. Possono contribuire a ridurre il danno muscolare e a migliorare la performance.
Integratori a base di minerali per i runner: sono davvero necessari?
In generale, con una dieta ricca di frutta, verdura e acqua, minerali e oligoelementi vengono assunti in quantità sufficienti. Tuttavia, durante un’attività fisica intensa, il corpo ne perde una quantità maggiore, rendendo necessaria la reintegrazione. Le bevande energetiche e gli integratori a base di sali minerali sono ideali per questo scopo.
Due minerali essenziali e gli integratori per reintegrarli
Tra i minerali essenziali per il corpo, il ferro è fondamentale per l’ossigenazione dei tessuti e la sintesi dei globuli rossi. Le donne in particolare ne hanno un fabbisogno maggiore. Lo zinco è un altro minerale cruciale per il buon funzionamento di oltre 200 enzimi coinvolti nell’assorbimento dei carboidrati e nel miglioramento del sistema immunitario.
Due integratori che possono essere utili per reintegrare questi minerali sono:
- Spirulina: ricca di ferro, aiuta a prevenire i crampi muscolari e aumenta la resistenza.
- Magnesio: essenziale per il funzionamento di ossa e denti e per il benessere generale degli organi, il magnesio aiuta anche a contrastare i crampi e a favorire il recupero muscolare.
Infine, i migliori integratori multivitaminici dovrebbero contenere vitamine del gruppo B, fondamentali per l’energia e il metabolismo, e vitamine del gruppo E, particolarmente utili per le loro proprietà antiossidanti. È preferibile che queste ultime siano presenti nella loro forma naturale (D-alfa-tocoferolo), poiché sono meglio assorbite dal corpo.
