Cosa sono le ripetute?
Le ripetute sono un metodo di allenamento fondamentale nel running, utilizzato per migliorare la velocità, la resistenza e la capacità di gestire l’acido lattico. Consistono nella ripetizione di tratti di corsa a velocità sostenuta, alternati a fasi di recupero attivo o passivo. Questo tipo di allenamento è ampiamente utilizzato da atleti di ogni livello per ottimizzare la performance in gara.
Le ripetute e le varie distanze
Le ripetute sono essenziali per il miglioramento delle prestazioni su diverse distanze. Esse permettono di sviluppare una maggiore resistenza cardiovascolare e muscolare, oltre a migliorare l’efficienza biomeccanica della corsa. La loro applicazione varia a seconda dell’obiettivo e della gara che si sta preparando.
Quali sono le distanze nelle ripetute?
Le ripetute si differenziano in base alla distanza di gara e alla fase di preparazione:
Per i 5 km:
- Periodo di costruzione: 6 serie da 4 giri di pista (1600m) a un ritmo di gara con uno scarto di 5-10 secondi al km, oppure con 400m in “souplesse” (ritmo controllato, SAN -15”).
- Periodo di rifinitura: 3 serie da 4 giri (1600m) al ritmo gara con un recupero attivo di 400m a 30” più lento del ritmo gara.
- Ultime 3 settimane prima della gara: 4 serie da 1000m con recupero di 30″.
Per i 10 km:
- Periodo di costruzione: 8 serie da 4 giri (1600m) al ritmo SAN con un recupero attivo di 50″ per ogni km.
- Periodo di rifinitura: 4 serie da 4 giri (1600m) al ritmo gara con recupero attivo a 30” più lento del ritmo gara.
A cosa servono le ripetute?
Le ripetute hanno diversi benefici, tra cui:
- Miglioramento della resistenza lattacida: allenano il corpo a tollerare e smaltire più efficacemente l’acido lattico, permettendo di mantenere ritmi più elevati più a lungo.
- Aumento della potenza lattacida: migliorano la capacità di sostenere sforzi intensi e ripetuti, fondamentale per gli sprint finali o le variazioni di ritmo.
- Sviluppo della velocità di soglia anaerobica: aiutano a spostare il limite entro cui il corpo può sostenere uno sforzo senza accumulare acido lattico in modo eccessivo.
Il recupero
Il recupero è una parte essenziale dell’allenamento con le ripetute. La sua durata dipende dall’intensità dell’esercizio:
- Recupero breve (30-60”): se l’obiettivo è migliorare la capacità di sopportare ritmi elevati con alta produzione di acido lattico.
- Recupero lungo (90”-3 minuti): se si lavora sulla velocità di gara e sulla capacità aerobica.
- Recupero attivo: consiste nel correre a ritmo blando per mantenere il flusso sanguigno e favorire lo smaltimento dell’acido lattico.
Conclusioni
Le ripetute sono un pilastro dell’allenamento per il running e devono essere integrate con criterio nel programma di preparazione. Tuttavia, è fondamentale variare i ritmi e i volumi per evitare l’effetto plateau, ovvero il blocco dei miglioramenti. Monitorare i progressi e adattare le sessioni in base alle proprie prestazioni consente di ottenere risultati costanti nel tempo.
Per approfondire ulteriormente l’argomento dell’allenamento e della preparazione alle gare, puoi consultare i nostri articoli sulla preparazione per la mezza maratona e come correre più veloce.