I cheat days, ovvero i giorni di sgarro, sono molto comuni tra gli atleti: ma questi possono compromettere le performance sportive?
Dopo una settimana di dieta, concedersi un giorno in cui poter mangiare ciò che più si vuole, come pizza, gelato, cioccolato o altre prelibatezze, è una cosa assai invitante. Ma i giorni di sgarro, chiamanti anche cheat days, possono compromettere i risultati che si vogliono ottenere e quindi annullare tutti gli sforzi fatti fino quel momento?
Differenza tra cheat day e cheat meal
Mentre il cheat day è un intero giorno di sgarro, il cheat meal comprende solo un pasto di sgarro. Con il primo ci si può concedere, ad esempio, un cornetto alla crema ed un cappuccino per colazione, un hamburger a pranzo e, perché no, anche una buona e succulenta pizza a cena. L’idea del cheat meal, invece, è quella di mangiare sano tutto il giorno fino ad arrivare allo sgarro che ci vuole concedere.
Giorni di sgarro: vanno bene anche se si vuole dimagrire?
Sia il cheat meal che il cheat day apportano maggiori calorie, ma così si concede al corpo e alla mente un po’ di tregua dalla solita dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che i giorni sgarro alternati ai giorni di restrizioni alimentari può aiutare a perdere peso senza compromettere un regresso sui risultati. Inoltre andrebbero anche a ripristinare i livelli di energia e ad accelerare il metabolismo. Questo perché vi è un aumento della produzione di leptina, un ormone proteico che controlla la fame ed il senso di sazietà.
Più energia con i cheat days!
Se si segue a lungo una dieta restrittiva, i livelli di glicogeno immagazzinati dai muscoli potrebbero risultare limitati. Ciò potrebbe provocare un senso di affaticamento che compare precocemente durante l’attività fisica, compromettendo le performance. Invece concedersi un giorno di sgarro a settimana può aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno, perché aumenta i carboidrati e le calorie che andranno poi bruciate, fornendo energia a lungo termine. C’è però da dire che se ci si concede troppo spesso un giorno di sgarro, si rischia seriamente di compromettere le prestazioni sportive. Il trucco per ridurre le riserve di grasso è quello di mantenere un deficit calorico costante: quindi, sgarrare va bene, ma con moderazione!
Cheat days: questione di soggettività
Gli effetti dei cheat days possono essere sia positivi che negativi: dipende da persona a persona. Per alcuni è importante avere un giorno di sgarro, perché sapere di avere almeno un giorno dove poter mangiare ciò che si vuole, placa il desiderio di soddisfare gli attacchi di fame che si presentano durante gli altri giorni di dieta. Tuttavia, per altre persone, il cheat day può rappresentare un vero e proprio senso di colpa, che fa desiderare altri giorni di sgarro invece che portare il focus su un alimentazione bilanciata.
Giorni di sgarro: il consiglio definitivo
Concedersi uno sfizio ogni tanto fa bene, anche quando si desidera dimagrire: l’importante è avere un equilibrio in tutto. Non va bene seguire diete troppo restrittive, ma neanche abbuffarsi durante il giorno di sgarro. Il compromesso più sano sono i così detti cheat meals, ovvero i singoli pasti di sgarro. Puoi concederti, ad esempio, una pizza a cena dopo aver mangiato precedentemente dei pasti più sani e leggeri, seguendo appunto la dieta. E a proposito di diete: ma chi l’ha detto che i runner mangiano insapore? Ecco alcuni miti da sfatare sull’alimentazione dei runner e dei consigli per mangiare bene.
Tieni traccia dei tuoi progressi e di ciò che mangi
Un ottimo consiglio è quello di tenere un diario personale di alimentazione ed esercizio fisico. Appuntare ciò che si mangia, segnando i macronutrienti assunti, come carboidrati, proteine e grassi, può aiutare ad orientarsi meglio durate i cheat days. Tenendo sotto controllo l’alimentazione è possibile pianificare in modo astuto i cheat meals. È bene anche annotare i progressi effettuati nello sport, così da festeggiare gli obbiettivi raggiunti…eliminando eventuali sensi di colpa, ma prendendo più consapevolezza di ogni piccolo traguardo raggiunto, perché questo fa aumentare la motivazione. Qui puoi leggere alcuni consigli per creare un menù settimanale.
